Felfüggeszthető erősítő inSPORTline MultiTrainer
26 800 Ft
RaktáronÖsszehasonlított termékek
Nem tudod, hogy a különféle evező mozdulatokon és más alapgyakorlatokon túl mire használhatnád még a felfüggeszthető erősítő kötelet? Nekünk van pár tippünk, amiket most meg is osztunk veled.
A felfüggeszthető erősítő kötél két egyszerű erőforrásra, a gravitációra és a saját testsúlyra támaszkodva minden gyakorlatot komoly kihívássá tesz a használója számára.
Mindössze annyit kell tenned, hogy megfelelően rögzíted az eszközt egy stabil, biztonságos ponton – legyen az egy edzőkeret, ajtókeret vagy majomlétra –, és már bele is vághatsz az edzésbe. Persze csak alapos bemelegítést követően.
Hol a kezeddel kell markolnod a fogantyút, hol a lábadat kell beakasztanod a kengyelbe, hol az előre dőléssel, hol a távolítással generálhatsz ellenállást és destabilizációt, és sok gyakorlatnál tulajdonképpen a tested egy része felfüggesztett állapotban lesz. Az egyensúlyi helyzetből való kibillenés pedig olyasféle kiigazításra készteti a tested, aminek következtében többnyire a core-izmok, a hátizmok, a vállak és a csípő körüli izmok aktiválódnak annak érdekében, hogy a mozgássort kontrolláltan tudd végrehajtani.
A lehetőségek tárháza tehát igen méretes, nem véletlenül kapta az eszköz a multifunkciós jelzőt. Össze is állítottunk egy listát a legjobb gyakorlatokból, amelyeket felfüggeszthető funkcionális kötéllel végezhetsz, emellett néhány teljes testet erősítő gyakorlatról is lesz szó.
Felsőtest
fekvőtámasz
fekvenyomás (chest press) állva, avagy kb. invertált mélyevezés
invertált evezés
egykezes evezés
aligátor
bicepszgyakorlat
fekvőtámaszból bicskafekvőtámasz
„I”-húzás (függőleges felfelé húzás)
„T”-húzás (oldalra húzás)
„Y”-húzás (felfelé és oldalra)
órafekvőtámasz
power-húzás
Alsótest:
kitörés
guggolás
hamstring-erősítés (a combhajlító izmok edzése)
hátsó keresztkitörés
kitörés oldalra
hátsó keresztkitörésből oldalra kitörés
Core:
plank/deszkapóz
ingalengés
oldalplank + törzsfordítás
Teljes test:
fordított hegymászó
plank tárogatással
guggolásból evezés
sprintelstartolás
csípőemelés/csípőtolás
hegymászó
egylábas burpee
egylábas guggolás
pókember-fekvőtámasz
guggolás evezéssel
egylábas burpee-ből skorpió
felülés bicepszfeszítéssel
Most pedig nézzünk meg a listából néhány, a teljes testet átmozgató gyakorlatot egy kicsit részletesebben.
Egylábas burpee
Ezeket a területeket célozza: vállizmok, mellizmok, karizmok, hasizmok, farizmok, lábak
Nehézségi szint: haladó
Igen, a burpee az a robbanékonyságot is fejlesztő gyakorlat, amit elég sokan imádnak utálni, hiszen elég néhány tempós ismétlés belőle ahhoz, hogy csak kapkodva tudjunk levegőt venni. De pont ebben a dinamizmusban rejlik a gyakorlat hatékonysága. Ha eddig nem kedvelted, talán pont ettől a csavartól jön majd meg a kedved a burpee különböző variációihoz: rögzítsd a felfüggeszthető erősítő kötelet olyan magasságban, hogy annak vége a vádlid közepével egy vonalban legyen, majd egyik lábad akaszd a kengyelbe.
Így csináld:
Ereszkedj le planktartásba, azaz deszkapózba.
A talajon lévő lábad emeld a magasba annyira, hogy közvetlenül a beakasztott lábad mellett helyezkedjen el.
Végezz el egy fekvőtámaszt úgy, hogy amikor visszatolod magad a kiinduló helyzetbe, a bal lábadat a mellkasodhoz húzod.
Bal lábadat tedd le a talajra, majd állj fel.
Ismételd meg a mozdulatsort 12-szer, majd végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is ugyanennyiszer.
Egylábas burpee-ből skorpió
Ezeket a területeket célozza: vállizmok, mellizmok, karizmok, alsó hasizmok, farizmok, lábizmok, ferde hasizmok
Nehézségi szint: haladó
Így csináld:
Ha az egylábas burpee-t már profin tolod, vagy csak egy ahhoz hasonló új kihívásra vágysz, akkor ezt a gyakorlatod mindenképpen építsd be az edzésprogramodba – főleg, ha a célod a core-izmok erősítése.
A mozdulatsor első fele tulajdonképpen megegyezik az előző gyakorlattal, ám mielőtt a fekvőtámaszból felállnál, a szabadon lévő lábadat először tedd keresztbe a felfüggesztett lábad alatt, majd lendítsd vissza fel, és törzscsavarással vidd ugyanabba az irányba
Végezz 8-12 ismétlést, majd csináld meg a gyakorlatot a másik lábaddal is.
Sprintelstartolás
Ezeket a területeket célozza: négyfejű combizom, vádli, farizmok, a comb külső vaskosizma, combfeszítő izmok, a hát alsó szakasza, alsó hasizmok
Nehézségi szint: középhaladó/haladó
Így csináld:
Ha helyesen csinálod, érezni fogod, hogy a lábizmok mellett a core-izmok is keményen dolgoznak, hiszen az ő feladatuk stabilizálni a testtartásod a gyakorlat kivitelezése közben.
Így csináld:
Két kezeddel markold meg az erősítő kötél két fogantyúját úgy, hogy azok közvetlenül a mellkasod előtt helyezkedjenek el, majd dőlj előre annyira, hogy a tested és a talaj kb. 60 fokos szöget zárjon be egymással.
A sarkadat 2-3 centivel emeld el a talajról, és helyezd a testsúlyod a talpad elülső részére.
Hajlítsd be az egyik térded, a másik lábaddal pedig nyújtott helyzetben lépj egy nagyot hátra, hogy egy a sprintfutás indításához hasonló testhelyzetet vehess fel. Ebben a kiinduló pozícióban a hátul lévő láb és a hát egy síkban van, és ez a vonal nagyjából 45 fokos szöget zár be talajjal.
Testsúlyodat a két lábadról az elöl lévő lábadra helyezve a hátul lévő lábaddal rugaszkodj el a talajról, és a térded húzd előre-, illetve felfelé, a mellkasod irányába. Végezheted a gyakorlatot lassan, kontrolláltan, és intenzívebb tempóban. Ha nagyobb dinamikát viszel a mozdulatba, akkor a kiinduló helyzetben elöl lévő lábaddal szökkenj előre 20-30 centimétert.
Vidd vissza a magasba húzott lábad a kiinduló helyzetbe.
Ismételd meg a gyakorlatot 12-szer, majd a ugyanennyiszer a másik lábaddal is.
Fordított hegymászó
Ezeket a területeket célozza: tricepsz, hasizmok, csípőhajlító izmok, négyfejű combizom, combhajlító izmok
Nehézségi szint: középhaladó
A hegymászó gyakorlatot bizonyára jól ismered, és talán szorgalmasan gyakorlod is a kötéllel, de mi a helyzet a fordított hegymászóval?
Így csináld:
Ülj le a kötéllel szembe helyezkedve a talajra és akaszd be a bokád a kengyelbe.
Két kezeddel támaszkodj meg a talajon úgy, hogy az ujjaid kifelé vagy a lábak irányába nézzenek.
Emeld el a csípőd a talajról, a könyököket közben enyhén hajlítsd be.
Húzd az egyik térded a mellkasodhoz, majd azonnal told is vissza, és már indíthatod is a másik lábat.
Végezd a gyakorlatot olyan gyorsan, amennyire csak tudod anélkül, hogy kiesnél a helyes testtartásból. Ha jól csinálod, érezni fogod, milyen keményen dolgoznak a hasizmok.
Végezz a gyakorlatból 24 ismétlést, azaz lábanként 12-t.
Ugye mennyire sokoldalú eszköz ez a felfüggeszthető funkcionális kötél?