Deadlift: így használd a súlyzórudat a biztonságos és hatékony erősítés érdekében

A gyakorlathoz szükséged lesz egy rudas súlyzóra, de eleinte érdemes plusz súly nélkül, csak a rúddal gyakorolni a helyes technikát.

A mozdulat közben a csípő- és a térdízületek párhuzamosan feszülnek, majd behajlanak. A hát és az alsó törzsi izmok stabilizálják a gerincet a mozdulat alatt, de fontos, hogy a súly emelését ne ezek végezzék. A gyakorlat végrehajtása közben fejed és tekinteted végig előrefelé nézzen, a gerincedet pedig tartsd semleges helyzetben, se előre, se hátra ne hajoljon meg a hátad, a rudat pedig tartsd közel magadhoz. A terhelést a csípőizmoknak kell viselniük: ha a gerinced előre- vagy hátrahajlik, nemcsak a csípőd terhelését csökkented, de a hátsérülések veszélyét is megnöveled.

Óvatosnak kell lenned, hogy csökkentsd az ágyéki gerincszakaszra nehezedő terhelést, különösen, ha visszatérő derékfájással küzdesz. Ha tapasztalatlan vagy, a gyakorlatot mindenképpen fizioterapeuta vagy képesítéssel rendelkező erőnléti edző felügyelete alatt végezd.



Lépésről lépésre

1. Állj csípőszéles terpeszben, a súlyemelőrúd a lábfejeid közepe fölött legyen. Hajolj a rúdért a csípődből és a térdedből. Ereszkedj, míg sípcsontajid megközelítik és  érintik a rudat. Feszítsd meg mellkasodat, hogy hátad kiegyenesedjen, gerinced legyen semleges helyzetben. Vállszélességnyi távolságban fogd meg a rudat.

2. Vegyél mély levegőt, működtesd hátadat és alsó törzsi izmaidat. A sarkaddal gyakorolj nyomást a padlóra, és emeld fel a rudat egyenesen. Csípőd mozduljon előre. (Az erőt a csípő- és térdfeszítő izmok biztosítják.) Ügyelj arra, hogy főként a négyfejű combizom, a hamstring izmok és a farizmok irányítsák a felfelé mozdulást. Képzeld el, hogy a földet akarod eltolni magadtól, nem pedig súlyt emelsz – a cél, hogy a láb izmai dolgozzanak, ne a felsőtest. Tartsd meg a súlyt két másodpercig.

3. Csípődet és térdedet meghajlítva lassan helyezd vissza a rudat a talajra.

Eleinte végezz három sorozatot 10-12 ismétlésből, kis súlyt használva. Később növelheted a súlyt, de az ismétlések számát csökkentsd háromsorozatnyi, 6-8 ismétlésre.

És a román súlyemelés megvan?

Tartsd a rudat csípőmagasságban, tenyérrel lefelé. Told hátra a csípődet, közben ereszd lejjebb a rudat. Amikor a rúd a térded alá ér, akkor kell elérned hamstring izmaid maximális nyúlási távolságát. Mozdítsd a csípődet előre, hogy visszatérj a kiindulóhelyzetbe. Végezz három sorozatot a 10-12 ismétlésből.

Egylábas súlyemelés kézisúlyzóval

Fogj két kézisúlyzót, nem támaszkodó lábadat vidd hátra és döntsd előre a törzsed. Ahogy a törzs süllyed, enyhén hajlítsd be a támaszláb térdét. Amikor nyúlást érzel a támaszlábban, a hamstring és a farizmok összehúzódása révén térj vissza a kiindulási helyzetbe. Végezz mindkét lábon három sorozatot a 10-12 ismétlésből.