3 edzésprogram kétkezes súlyzóval a hatékony izom- és erőnöveléshez

 Ez az egyszerűen nagyszerű eszköz lehetővé teszi, hogy a sportoló – figyelembe véve egyéni képességeit, aktuális erőszintjét és a biztonságos kivitelezés szempontját – a lehető legnagyobb súllyal dolgozzon és fokozatosan fejlődjön.
Számtalan nagyszerű edzésprogram elérhető az interneten, melyek közül mi most három bevált és hatékony módszert mutatunk be.

Mark Bell fekvenyomásprogramja

Mark Bell egykori erőemelő manapság Power Project című népszerű podcastjában oszt meg a nagyközönséggel értékes információkat, mégpedig fitnesz és sporttáplálkozás témakörben. Bell alábbi edzésprogramja ugyan a fekvenyomásra fókuszál, a séma nagyon jól működik más gyakorlatok, például a guggolások, a tolódzkodások, a vállról nyomás és az elemelések (deadlift) esetében is.

1. Fekvenyomás kétkezes súlyzóval vízszintes padon 

Sorozatok száma: 3
Ismétlések száma: 3
Pihenőidő: 3-4 perc

2. Fekvenyomás kétkezes súlyzóval vízszintes padon, katapulttal 

Sorozatok száma: 3
Ismétlések száma: 1
Pihenőidő: 3-4 perc

3. Fekvenyomás kétkezes súlyzóval – szűk fogással és katapulttal

Sorozatok száma: 4
Ismétlések száma: 6-8
Pihenőidő: 3-4 perc

4. Fekvenyomás ferde padon kézi súlyzókkal

Sorozatok száma: 4
Ismétlések száma: 10
Pihenőidő: 2 perc

5. Lehúzás gépen

Sorozatok száma: 4
Ismétlések száma: 10
Pihenőidő: 2 perc

6. Kábeles hátrahúzás (angolul: face pull)

Sorozatok száma: 4
Ismétlések száma: 10
Pihenőidő: 2 perc
Hetente egyszer végezd el a listán szereplő gyakorlatokat úgy, hogy váltogatod a könnyű erőemelő edzéseket a nehéz (azaz a maximális terhelést megközelítő) edzésekkel.

5x5 edzésprogram

Sok erősödni vágyó választja elsőként ezt a klasszikus edzésmódszert melynek lényege, hogy egy edzés alkalmával adott számú alapgyakorlatból 5 darab 5 ismétléses sorozatot végzünk. Ezt az edzésvolument fokozatosan egyre nagyobb súllyal kombinálva (a súly nagysága határozza meg az edzésintenzitást) garantált a folyamatos fejlődés – persze csak akkor, ha rendszeresen és következetesen edzünk.
A szakemberek szerint érdemes hetente három alkalommal „ötször ötözni”, és ha már segítség nélkül is megy az ötödik szettedben az öt szabályos ismétlés a kezdésnél használt súllyal, akkor a következő edzés alkalmával emelhetsz egy picit a súlyon. A lényeg, hogy semmiképpen se végezz öt ismétlésnél többet, hanem mindig a terhelést, azaz a súly nagyságát növeld, ha úgy érzed, többre is képes vagy. Hiszed vagy sem, ez a stratégia a hatékony erőnövelés alapja.

Íme két példa az 5x5 edzésmódszerre:

„A”
tarkón guggolás kétkezes súlyzóval: 5x5
döntött törzsű evezés kétkezes súlyzóval: 5x5
fej fölé nyomás kétkezes súlyzóval: 5x5

„B”
fekvenyomás kétkezes súlyzóval: 5x5
tarkón guggolás kétkezes súlyzóval: 5x5
elemelés (deadlift) kétkezes súlyzóval: 5x5

Megjegyzés: Mivel jócskán igénybe veszi a core-izmokat, a deadliftet érdemes utoljára hagyni.
Az edzésterved első hetének egyik edzésnapján végezd el az „A” listában szereplő gyakorlatokat, egy másik napon pedig menj végig a „B” verzió gyakorlatain.
A következő hetekben mondjuk hétfőnként és péntekenként csináld az „A” edzést, szerdára pedig iktasd be a „B”-t. Ehhez hasonló módon alakítsd ki személyre szabott ötször ötözős edzéstervedet.

Jim Wendler 5/3/1 edzésprogramja
Jim Wendler edzésmódszerének célja az alapvető erőemelő gyakorlatok összteljesítményének növelése, amiből természetesen valamennyi fő izomcsoport profitál. Egy-egy edzés (heti 3-4 edzés az ideális) a guggoláson, a fekvenyomáson, a deadliften vagy a vállról nyomáson alapul, és olyan segédgyakorlatokkal egészül ki, mint a húzódzkodás, a tolódzkodás, a kitörés vagy a hátizomnyújtás. Wendler az intenzitás meghatározásánál nem az egyismétléses maximumot tekintette alapnak, hanem annak a 90 százalékát.

Az alábbi minta számodra is remek kiindulópont lehet:

1. Fekvenyomás
2. hét: 3 szett, 5 ismétlés az egyismétléses maximum 65, 75, majd 95%-ával
3. hét: 3 szett, 3 ismétlés az egy ismétléses maximum 70, 80, majd 90%-ával
4. hét: 3 szett, az 1. szettben 5 ismétlés az egyismétléses maximum 75%-ával, a 2. szettben 3 ismétlés az egyismétléses maximum 85%-ával, a 3. szettben pedig 1 ismétlés az egyismétléses maximum 95%-ával
5. hét: 3 szett, szettenként 5 ismétlés, az 1. szettben az egyismétléses maximum 70%-ával, a 2. szettben az egyismétléses maximum 50%-ával, a 3. szettben pedig az egyismétléses maximum 60%-ával
6. + segédgyakorlatok: 
7. tolódzkodás: 5x15
8. húzódzkodás: 5x10

Ha Wendler edzésprogramja tűnik számodra a legszimpatikusabbnak, akkor ebben a videóban további hasznos ismereteket olvashatsz és hallhatsz a programról. 
Bármelyik módszer mellett teszed le végül a voksod, egy dolgot soha ne felejts el: a siker és a folyamatos fejlődés kulcsa a következetes edzés.