Unod a megszokott kardioedzéseket? Irány az evezőpad!

Egykor kizárólag profi sportolók használtak evezőgépet, manapság viszont, különösen a CrossFit elterjedése révén már mindannyiunk számára elérhetőek ezek a gépek, akár konditerembe járunk, akár az otthoni, magányos edzés hívei vagyunk. És hogy miért kellene mindenkinek heti rendszerességgel eveznie? Egyszerűen azért, mert ez az egyik legjobb módja annak, hogy egyszerre növeljük a kardiovaszkuláris rendszerünk kapacitását és az erőnlétünket, ráadásul úgy dolgoztathatjuk meg vele valamennyi fő izomcsoportunkat, hogy közben minimális mértékű vagy semmilyen becsapódás nem éri az ízületeket. Természetesen ahhoz, hogy teljes biztonsággal használjuk az evezőpadot, meg kell tanulnunk a mozdulatsor helyes kivitelezését. Nagyon fontos például, hogy ne gömbölyítsük a hátunkat, hogy ne essenek előre a vállak, továbbá hogy húzáskor ne dőljünk túlságosan hátra, és a súly visszaengedésekor sem szabad előredőlni.

A gépek működési elve

Meghajtás szerint kétféle gépet különböztetünk meg: a hidraulikus teleszkópokkal rendelkező evezőpadon a mozgás a csónakban evezéshez hasonló íven történik, míg a modernebb, huzalmeghajtásos gépeken a huzal végén elhelyezett kapaszkodót egyenes vonalon kell előre-hátra mozgatni. 
Ha szeretnéd nyomon követni a teljesítményedet, akkor érdemes olyan gépet beszerezned, amely méri a megtett húzások számát, az időt, a távolságot, az energiafelhasználást, valamint a pulzust.

Teljes testes edzés

Más teljes testes kardiomozgásokhoz (pl. úszás, sífutás) képest az evezéssel sokkal hatékonyabban lehet erősödni és izmot építeni, és erre maguknak a sportág képviselőinek a fizikuma a legjobb bizonyíték.

Evezés során, vagyis amikor a kinyújtott karokat a mellkas felé, a lapockákat pedig hátrafelé húzzuk, elsősorban a széles hátizom és a trapézizom dolgozik, de a mozdulatsor hatással van a kis- és nagy görgetegizomra, a kis- és nagy rombuszizomra, valamint a tövis alatti és a tövis feletti izomra is. Emellett dolgoznak az alkarizmok, a bicepsz és a gerincmerevítő izmok is, különösen az ülve végzett gyakorlatnál. (Az állva végezhető gyakorlatok többségéhez kézisúlyzó vagy súlyzórúd szükséges, de kábel segítségével vagy TRX-kötéllel is végezhető. Ezek a gyakorlatok többségükben döntött törzsű evezések.)

Az evezést tulajdonképpen a felhúzás (deadlift) és a kézisúlyzó használatának kombinációjaként is fel lehet fogni, amellyel kiválóan fejleszthetők az ülő életmód vagy tartós mozgáshiány következtében meggyengült izmok. Egy erőteljes evezőcsapás hasonló módon hat a core izmokra, mint a kettlebell lendítése vagy a már említett felhúzás, hiszen ahhoz, hogy a lábakból a fogantyúra kerüljön a nehézségi erő, aktiválni kell a stabilizáló mélyizomzatot. Nem csoda, hogy már 15 perc evezés is rendesen megizzaszt, a gyakorlatot ráadásul könnyedén beilleszthetjük mind a kardio-, mind az erőnléti edzésekbe, ezáltal többféle komplex, teljes testet fejlesztő edzésrutint állíthatunk össze magunknak. Ehhez adunk most néhány ötletet.

2000 méteres kihívás csónak

Céltávként válaszd a 2000 métert a gép kijelzőjén, az időzítőt pedig állítsd 20 percre. Kezdj el evezni, lehetőleg minél erőteljesebb mozdulatokkal. Minél hamarabb eléred a két kilométert, annál kevesebb csónakpózban végzett előre-hátra gördülést kell csinálnod – már ha ez motivál a sebes munkavégzésre –, a csónakpózban, kis súllyal végzett gyakorlat pedig elősegíti az erőteljesebb evezést. Itt meg is nézheted, hogy hogy néz ki mindez a gyakorlatban.

Azért is olyan jó ez a kombó, mert míg az evezés hosszan megnyújtja a csípőízületeket – javítva ezáltal azok hajlékonyságát és mozgathatóságát –, addig a csónakos gyakorlat rövid és gyors összehúzódásokra készteti a csípőhorpaszizmot, ezzel a két gyakorlattal tehát hatékonyan fejleszthetjük a csípőízületeket és a csípő körüli izmokat.

Szóval ott tartottunk, hogy kezdj el evezni. Amint eltelt egy perc, szállj le a gépről és végezz 5 csónakpózban előre-hátra ringást. Ezután újabb egy percen át evezz keményen, majd ismét jöhet a csónakos gyakorlat, ám ezúttal 6 ismétlést végezz belőle, s minden egyes alkalommal egy ismétléssel növeld a ringások számát.
Törekedj arra, hogy 15-20 perc alatt meglegyen a 2000 méter táv.

Evezés időre „büntetőkkel”

Nincs is jobb módja annak, hogy gyorsabb evezésre motiváljunk valakit, mint a jó öreg négyütemű fekvőtámaszt büntetőként bevetni. Na jó, azt azért eldöntheted, hogy a „mindenki kedvenceként” emlegetett burpee melyik variációját csinálod. (Itt egy kis segítség.) Nézzük a játékszabályokat!

A cél az, hogy ötször 500 métert teljesíts az evezőpadon, de minden egyes kört 1 perc 40 másodperc alatt le kell tudnod, és két kör között 5 perc pihenőt tartasz.
Ha sikerül 1 perc 40 másodpercen belül teljesítened az 500 métert, akkor csak annyi a dolgod a következő körig, hogy kiélvezed a pihenőt. Ha viszont kicsúszol az időből, akkor annyi négyütemű fekvőtámaszt kell végezned, ahány másodperccel túllépted az időkorlátot. Ha például 1 perc 50 másodperc alatt sikerült az 500 métert teljesítened, akkor az ötperces pihenő előtt 10 négyütemű fekvőtámasz vár még rád. Lehet, hogy szigorúan hangzik, de megéri keményen dolgozni.

A veterán evező gyilkos gyakorlata

A veterán evező kifejezés itt Bobby Maximus személyére utal, a gyilkos gyakorlat pedig az ő jól bevált edzésmódszerére. Ehhez szükséged lesz egy edzőpartnerre, akivel „ami a csövön kifér” jeligére felváltva eveztek. Amíg a másik dolgozik, te pihensz, majd cseréltek. A szervezetetek megfelelő regenerációja szempontjából fontos, hogy a pihenőidő olyan hosszú legyen, mint az evezéssel töltött idő, ezért jó, ha az edzőpartnereddel hasonló teljesítményszinten vagytok.

Az első körben a cél robbanékony evezéssel 500 métert teljesíteni, majd minden egyes kör alkalmával 100 méterrel kevesebbet, tehát a második kör alatt 400 méter, a harmadikban 300 méter, a negyedikben 200, az utolsóban pedig 100 métert kell fejenként eveznetek. A pihenőidők hosszát mindig az adott körben végzett munka idejéhez igazítsátok, és ügyeljetek arra, hogy tartsátok azt a ritmust, amivel végig tudjátok csinálni az öt kört.

Kalóriaszámolásra fel!

Ha az intenzitás fokozatos növelésének híve vagy, akkor ezt a feladatot neked találták ki. Az eleje laza bemelegítésként is felfogható, a vége felé viszont már garantáltan kapkodni fogod a levegőt.

Az időzítőt egyperces intervallumokra állítsd, emellett az energiafelhasználás mértékét kell majd figyelned a gyakorlat során, a cél ugyanis bizonyos mennyiségű kalória elégetése az egyes intervallumok során.
Az első percben 5 kilokalória elégetése a cél, a másodikban 6, a harmadikban 7, és így tovább. Törekedj arra, hogy legalább 15 percen át dolgozz, és ezalatt minél több kört megcsinálj, illetve minél több kalóriát elégess, de ha arra a pontra, hogy már képtelen vagy egy percen belül elégetni az adott mennyiségű kalóriát, az azt jelenti, hogy itt a vége, fuss el véle, a csúcsteljesítményed után ne erőltesd tovább az evezést.

Saját testsúlyos kihívás

Öt perc bemelegítés után az alábbi gyakorlatokat végezd el, ebben a sorrendben:  

1. 100 méter evezés

2. 10 guggolás

3. 200 méter evezés

4. 10 guggolás

5. 20 kitörés hátra, váltott lábbal

6. 10 fekvőtámasz

Ez egy kör. A cél az, hogy végigcsinálj három kört, és ha szükséges, tarts néhány perc pihenőt az egyes etapok között.

Saját testsúlyos piramis kihívás

Öt perc bemelegítés után a következő gyakorlatokat végezd el:

1. 100 méter evezés, amilyen gyorsan csak megy

2. guggolás – 5 ismétlés

3. fekvőtámasz – 5 ismétlés

4. hegymászó gyakorlat emelvényre helyezett lábbal – 5 ismétlés mindkét oldalra

Csináld meg mindezt ötször úgy, hogy körönként először növeled, majd csökkented az ismétlések számát. Ezt nevezik piramis edzésmódszernek: 

• 2. kör: 200 méter evezéssel indíts, majd végezz 10 ismétlést valamennyi saját testsúlyos gyakorlatból

• 3. kör: 300 méter evezés + 15 ismétlés a saját testsúlyos gyakorlatokból

• 4. kör: ismét 200 méter evezéssel indíts, a saját testsúlyos gyakorlatokból pedig 10-10 ismétlést végezz

• 5. kör: csakúgy, mint az első körben, 100 méter evezés után 5-5 ismétlést végezz az egyes gyakorlatokból

És ha ezután még bírod szusszal, 60 másodperc plankeléssel zárd a kihívást.

20 perces anyagcsere-felpörgető kihívás

Ettől az edzésrutintól tuti, hogy égni fognak a combizmaid, főleg, ha kézisúlyzókkal vagy kettlebell-lel végzed a guggolásokat.

Öt perc bemelegítést követően az alábbi gyakorlatokat végezd:

1. 500 méter evezés, amilyen gyorsan csak megy

2. thruster, avagy guggolásból nyomás súllyal – 25 ismétlés

Ez egy kör. Törekedj arra, hogy húsz percen belül végigcsinálj 4 kört, garantáltan izzadni fogsz.

Kalóriaszámolós evezés + négyütemű fekvőtámasz csökkenő sorozatokkal

Öt perc bemelegítés után ülj az evezőpadra, és állítsd be a kijelzőn a kalóriaszámolás opciót. Két percen keresztül evezz teljes erőbedobással, jegyezd meg, hogy hány kalóriát sikerült ezalatt elégetned, és a következő körök mindegyike során törekedj ugyanerre a teljesítményre. Az első kör után 10 négyütemű fekvőtámaszt végezz, a következő körben 9-et, és így tovább, a cél az, hogy 30 percen belül eljuss az egy darab négyütemű fekvőtámaszig úgy, hogy az energiafelhasználás mértéke minden egyes kör során nagyjából megegyezzen. Természetesen pihenőket is tarthatsz, szükséged is lesz rájuk, hiszen ez sem egy kíméletes edzésrutin. Sok erőt és kitartást hozzá!