A mellkas izmai a karok és a bordaív mozgatásában, valamint a helyes testtartásban is fontos szerepet töltenek be. Míg a kis mellizom stabilizálja a lapockát a törzshöz képest, a nagy mellizom, amellett, hogy rögzíti a kulcscsontot, a felkar közelítéséért és távolításáért felel: felső rostjai a mély tartásban lévő kart emelik, alsó rostjai pedig a magas tartásban lévő kart húzzák lefelé.
Ezért fontos a mellizom erősítése
%20(1).jpg)
- Az erős mellizmok nemcsak a mindennapi fizikai tevékenységeket könnyítik meg, de a felsőtest erejének növelése révén a sportteljesítmény javulásához is hozzájárulnak.
- A hátizmokkal együttműködve a mellizmok lehetővé teszik a helyes testtartás kialakítását, s ez bizony a sportsérülések elkerülése szempontjából is lényeges tényező. Fontos megjegyezni, hogy a túlságosan merev mellizmok a vállak előreeséséhez vezethetnek, éppen ezért nemcsak erősíteni, de nyújtani is szorgalmasan, rendszeresen kell őket – csakúgy, mint minden más izmunkat.
- A cipekedés, a húzás, a tolás, a lendítés, egy nehéz tárgy lökése és más alapvető mozgások kivitelezésében is aktívan részt vesznek a mellizmok.
- Minél erősebb a mellizmod, annál nagyobb súlyokat vagy képes megemelni.
Ezek a leghatékonyabb mellizomerősítő gyakorlatok, amelyeket érdemes minden rezisztenciaedzésbe beiktatnod
Fekvőtámasz
Ennek a klass
zikus saját testsúlyos gyakorlatnak a hatékonysága egyszerűen abban rejlik, hogy a mellkas valamennyi izomrostját egyszerre célozza meg, a mellizmok mellett ráadásul a vállat, a tricepszet, valamint a törzsizmokat is szépen edzi.
A gyakorlatnak számtalan variációja létezik a kezdők számára is könnyen kivitelezhető térdelő fekvőtámasztól kezdve a bicskafekvőtámaszon át a robbanékonyságot is fejlesztő tapsolós fekvőtámaszig.
Ha a deszkatartás (plank) már jól megy, akkor ez a póz legyen a kiindulóhelyzet a fekvőtámaszhoz, a karok vállszélességben helyezkedjenek el egymástól, a könyökök ne oldalra, hanem az alsótest irányába nézzenek, a törzsed pedig egyenes és feszes legyen. A közhiedelemmel ellentétben a túl széles kartartás sokkal kevésbé fejleszti a mellizmokat, ráadásul a vállak épségének megőrzése szempontjából sem előnyös.
Emellett ügyelj arra, hogy egyenletes tempóban végezd a gyakorlatot, lassan, kontrolláltan engedd le, majd told a tested a talajtól, ne hirtelen mozdulatokat végezz.
Fekvőtámasz tornagyűrűvel
A Calisthenicmovement szerint azért ez a lehető legjobb variációja, illetve nehezített verziója a fekvőtámasznak, mert a kezek nem egy pontban vannak rögzítve, így nemcsak 
hajlítani és nyújtani tudjuk a karokat, hanem közelíteni, távolítani, sőt forgatni is. A tárogató mozdulatnak az addukció része az, ami a leginkább aktiválja a mellizmokat – ezt a hatást pedig sima fekvőtámasszal lehet kiváltani.
(Addukció: a végtag közelítése a test középvonala felé, abdukció: a végtagnak a test tengelyétől történő távolodó mozgása.)
Mivel ez a gyakorlat jó egyensúlyt és stabilitást igényel, kezdőknek először mindenképpen a talajon való fekvőtámaszozást érdemes kimaxolni ahhoz, hogy a tornagyűrűs változat ne lehetetlen küldetés legyen.
A másik lehetőség a klasszikus, talajon végzett fekvőtámasznak és a gyűrűs változatnak a kombinációja, aminek kivitelezéséhez súrlódásmentes felülethez, valamint egy pár csúszókorongra vagy két törölközőre van szükség.
Tolódzkodás párhuzamos korláton
Ez az evezést és fekvőtámaszt ötvöző, tolóerőt fejlesztő alapgyakorlat a nagy mellizom mellett a tricepszet és a vállizmok elülső részét dolgoztatja meg. Tulajdonképpen valamennyi tolómozdulat remekül edzi a mellkast, a szakértők szerint azonban ez a testhelyzet aktiválja a legnagyobb mértékben a mellizmokat.
A gyakorlat kulcsa, hogy a felsőtestet kissé előredöntjük, miközben a lábakat felemeljük, ebben a pozícióban ugyanis közvetlenül a mellkas alá helyeződik a súlypont. Természetesen behajlított térddel is ér végezni a gyakorlatot, feltéve, hogy a megfelelő helyen van a súlypont.
A gyakorlat egyetlen hátránya, hogy főként a mellkas alsó és középső rostjaira koncentrál, ehhez képest a sima fekvőtámasz mindhárom az alsó, középső és felső területet egyenletesen edzi.
Megjegyzés:
A fékező szakaszban gyakori hiba, hogy a vállak megemelkednek. Ezt úgy kerülheted el, hogy a széles hátizmot és a mellizmokat folyamatosan feszíted, közben tested enyhén előredöntöd és ezzel egyidejűleg a vállakat is előretolod.
