5 intenzív low-impact edzés, amivel formában tarthatod magad

A futás például, akár magas intenzitású, akár könnyed futásról van szó, high impact mozgásforma, mivel a láb talajérintése során különböző nyomóerők hatnak a testre – ezeket az erőket izom-összehúzódásokkal, illetve biomechanikai tulajdonságaink megváltoztatásával kell ellensúlyozni. Ezzel szemben az úszás vagy a kerékpározás – megint csak függetlenül az intenzitás mértékétől – low impact mozgásforma, ugyanis a mozgás közbeni becsapódás jóval kisebb mértékű, mint a lendületesebb futás esetében. Éppen ezért a low impact sportok és edzéstípusok gerincproblémával, hát- és derékfájósoknak, illetve boka-, térd- vagy csípőízületi panaszokkal élőknek is ajánlhatók, hiszen a becsapódás utáni visszaható erő kisebb, kevésbé károsítja a csontokat, ugyanakkor az ízületet körbevevő izomzat ereje növekszik.

Az alábbi opciók között találsz felsőtestre fókuszáló, alsótestet fejlesztő, valamint az egész testet alaposan átmozgató edzéseket, a közös bennük az, hogy mind a low impact kategóriába tartoznak.

Evezés


Hacsak nem tartozol a helyi kajak-kenu klubba, bizonyára te sem végzel gyakran evező mozdulatokat. Márpedig számtalan előnyét élvezheted az evezőpad rendszeres használatának: amellett, hogy jelentősen növelheted a kardiovaszkuláris rendszered kapacitását és óránként akár 500 kilokalóriát is elégethetsz, valamennyi fő izomcsoportodat, köztük a karok, a vállak, a hát, a core és a láb izmait is alaposan megdolgoztathatod, ráadásul a hát- és vállizmok erősödése révén a testtartásodat is javíthatod.

SkiErg
Lehet, hogy találkoztál már edzőteremben úgynevezett SkiErg szerkezettel, csak nem tudtad, mire való és hogyan kell használni. A síergométer tulajdonképpen egyfajta álló evezőgép, amelynek segítségével a korcsolyázást és a sífutást is gyakorolhatod, azaz ízületbarát módon erősítheted a felsőtested és növelheted az állóképességedet. A használat módjától függően természetesen az alsótestet, főként a farizmokat, a nagy combközelítő izmot és a hamstring izomcsoportot is bevonhatod a munkába.

Kettlebell-gyakorlatok

A funkcionális szemléletű edzések közkedvelt eszközeivel, ezekkel az elegáns szabad súlyokkal szintén hatékonyan izmosodhatsz és fogyhatsz egyszerre, miközben a csontrendszeredet minimális behatás éri. Gondolj csak bele: kettlebellezés közben a lábad nem hagyja el a talajt (na jó, kivétel ez alól a török felállás, az egylábas román felhúzás és más összetettebb mozdulatsorok), a fogantyú pedig lehetővé teszi a dinamikus mozgást. Lendítés, goblet guggolás, felhúzás guggolással, forgatás fej felett, kitörések, serlegguggolás, lendítés fél kézzel, felvétel, felülések, orosz csavarás, katonai nyomás – egy rakás kettlebell-gyakorlat és azok különböző variációi áll rendelkezésedre, amelyekkel nemcsak az erőnövelésben, de a mozgáskoordinációd fejlesztésében is jelentős minőségi változást érhetsz el.

Elliptikus tréner

Az elliptikus tréner a futást imitáló mozgást teszi lehetővé, azzal a különbséggel, hogy használata során semmilyen behatás nem éri az ízületeket és a csontokat, így túlsúllyal és  gerincbántalmakkal küzdők is bátran edzhetnek vele. A funkciók széles választékának és a különböző nehézségű edzésprogramoknak köszönhetően mindenki a saját igényeihez mérten és a kondíciójának megfelelő szinten kardiózhat, a síbotszerű karokkal ellátott gépekkel ráadásul a felsőtestet, a karokat, a vállakat és a hát felső szakaszának izmait is aktiválhatjuk. Bónusz jó hír: egy kutatás szerint, függetlenül attól, hogy milyen sebességgel és lépéshosszal dolgozunk, az elliptikus tréneren való edzés sokkal hatékonyabban edzi a farizmokat, mint a gyaloglás.

Köredzés

 A magas intenzitással és csekély pihenőidővel végzett saját testsúlyos köredzések célja a nagy izomcsoportok fejlesztése, valamint a szív és a tüdő kapacitásának javítása, de az általános fittség növelése mellett a testtartás javulására is számíthatsz – feltéve, hogy helyesen végzed a gyakorlatokat. Válassz ki néhány, az ízületek szempontjávól kíméletes saját testsúlyos gyakorlatot (pl. térdelő fekvőtámasz, V-felülés, csípőemelés), és végezz mindegyikből ugyanannyi, körönként mondjuk 20-20 ismétlést. Amint megvagy a 20 fekvőtámasszal, máris nekifoghatsz a felüléseknek, és így tovább. Két kör között tarthatsz 60 másodperc szünetet, de a különböző gyakorlatokat próbáld megállás nélkül végrehajtani, így garantáltan felmegy majd a pulzusod.Végezz annyi ismétlést az egyes körökből, amennyi csak belefér egy 15 vagy 20 perces időintervallumba. Elég kemény tud lenni, ha tényleg odateszi magát az ember.