Minden, amit a húzódzkodásról tudnod kell

Azon túl, hogy erősíti a hátat, és ezáltal javítja a testtartást, számos nyomós érv szól még a húzódzkodás mellett:

• Szinte bárhol végezhető a gyakorlat, akár otthon a szobában, akár egy játszótéren vagy kondiparkban.

• Csupán egyetlen eszközre van szükség hozzá.

• Nemcsak a hátat, de a torzó sok más izmát is fejleszti, ennek köszönhetően egy komplex felsőtestedzéssel is felér.

• Mivel számos izmot egyszerre aktivál, jóval nagyobb erőfeszítést is igényel a kivitelezése, mint az izolált gyakorlatok (amikor egy adott izmot vagy izomcsoportot a többitől teljesen különválasztva dolgoztatunk meg) végrehajtása. Ennek köszönhetően pedig az energiafelhasználás, azaz a kalóriaégetés mértéke is nagyobb.

• A különböző fogásokkal és variációkkal más-más izomcsoportra helyezhetjük a hangsúlyt.

• Kiváló módja az izomtömegnövelésnek, hiszen a komplett testsúlyunkkal dolgozunk.

Milyen eszközre lesz szükséged? 

 Ha nincs lehetőséged edzőterembe járni, akkor szerezz be egy jó minőségű húzódzkodóállványt vagy egy falra/plafonra szerelhető húzódzkodórudat. A legjobban olyan multifunkciós szerkezettel jársz, ami lehetővé teszi, hogy mindenféle fogást alkalmazz, valamint hogy a húzódzkodással párhuzamosan a tolódzkodást is gyakorold, és ezáltal kihozhasd az edzésekből a maximumot.

Tipp: Gimnasztikai karikával, más néven tornagyűrűvel még hatékonyabb az edzés, az instabil eszköz ugyanis intenzívebb inter- és intramuszkuláris koordinációra, magyarul szorosabb együttműködésre készteti az izmokat.

Mely izmokat erősíti a húzódzkodás?

Húzódzkodás során a váll hátulsó része, a bicepsz, a karizom, a karorsói izom, a trapézizom középső és alsó szakasza, a kis és a nagy görgetegizom, valamint a tövis alatti rész is keményen dolgozik. Ennek az intenzív csapatmunkának köszönhetően a húzódzkodás a lehető leghatékonyabb módja a hátizom erősítésének.


Így csináld

1. Vállszélességnél valamivel szélesebb felső fogással (a fogásfajtákat a későbbiekben részletezzük) kapaszkodj meg a a húzódzkodórúdban. Lazítsd a vállad, a karok legyenek nyújtva, és az egész tested hagyd passzív függeszkedésben.

2. A passzív lógásból vedd fel az úgynevezett „hollow body” pozíciót, vagyis a függőleges helyzetű bölcsőpózt: aktiváld a vállövedet úgy, hogy behúzod a vállad a  tokba, miközben süllyeszted és zárod a lapockákat. A karokat tartsd  feszítsd meg a comb-, far- és hasizmokat, és ügyelj arra, hogy a derekad se homorítson. Ez az aktív függeszkedés, melynek alapos gyakorlásával biztosíthatod, hogy felhúzás közben egyenes maradjon a hátad.

3. Miután aktiváltad a vállöved, szívd be a levegőt, majd hajlítsd be a könyököd és kezdd el felhúzni magad úgy, hogy az állad lehetőleg a rúd fölé kerüljön, közben kezdd el lassan kifújni a levegőt.

4. A gerincoszlopod maradjon végig egyenes és mozdulatlan, a könyöködet pedig ne hátra, hanem lefelé mozgasd.

5. A cél az, hogy mellkassal megérintsd a rudat, az áladl pedig a rúd fölé kerüljön, de ügyelj arra, hogy ne told előre a fejed, mert azzal a nyakcsigolyáidnak ártasz.

6. Egy pillanatra állj meg a felső végponton, majd amennyire lassan csak tudod, engedd le magad a kiinduló pozícióba, közben szívd be ismét a levegőt. Nagyon fontos, hogy ne „ejtsd le” magad:  a húzódzkodás egyik alapszabálya, hogy nem lendületből végezzük a gyakorlatot, és nem hintázunk, azaz lengünk ki oldalra vagy előre-hátra a kivitelezés során. Minél nagyobb kontrollt gyakorolsz, annál szebben fog menni a gyakorlat és annál hatékonyabb lesz az edzés.

Figyelj a részletekre

Fontos, hogy húzódzkodás közben a fejedet végig egyenesen tartsd, így elkerülheted az esetleges izomgörcsöket, a nyakfájdalmat vagy más, a gerincet érő kellemetlenségeket. 
Ha még nincs sok tapasztalatod húzódzkodásban, akkor először vállszéles fogással gyakorolj, így biztos lehetsz benne, hogy a hát izmait éri a legnagyobb terhelés.

Túl széles fogásvariációkat azért nem tanácsos kezdőknek alkalmaznia, mert a gyakorlat helytelen kivitelezése az ínszalagok, ízületek sérüléséhez vezethet.

A fogások
Felső fogásnál a kézháti részt látod magad előtt. A felső fogásos húzódzkodás megnyitja a mellkast, illetve csökkenti annak lehetőségét, hogy a bicepsz besegítsen a húzásba, ennek eredményeként a hátizom dolgozik intenzívebben.

Semleges (vagy párhuzamos) fogásnál a tenyerek egymás felé néznek. Ezt a húzódzkodást például majomlétrán vagy olyan állványon tudod  tudod kivitelezni.

Alsó fogásnál a tenyerek veled szemben helyezkednek el. Az alsó fogásos húzódzkodás, melyet a kezdők többsége könnyebbnek talál, elsősorban a bicepszet dolgoztatja meg.

Ezek a leggyakoribb hibák húzódzkodás során

A kevésbé tapasztaltak hajlamosak görcsös mozdulatokat végezni a nagy erőfeszítések közepette, a helytelen kivitelezés azonban nemcsak a hatékonyságuk, de a biztonságuk rovására is mehet. Figyelj arra, hogy az egyes testrészeid ne keljenek önálló életre, hanem kontrollált és megfelelően koordinált legyen a mozgásod.

A fél húzódzkodás nem húzódzkodás. Törekedj arra, hogy az elejétől a végéig megcsináld és szabályosan végezd a gyakorlatot.
Ha felhúzás közben elfogy az erőd és nem tudod végigvinni a mozdulatsort, akkor se ugorj le, hanem fejezd be a gyakorlatot: lassan ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe, majd lazítsd az izmaiadat.

Nem megfelelő légzés. Mint valamennyi mozgás, a húzódzkodás hatékonyságát is jelentős mértékben befolyásolja a légzéstechnika. Akkor csinálod jól, ha még a könyököd hajlítása előtt levegőt veszel, és miközben közeledsz a felső végponthoz, már kezded lassan kifújni a levegőt, így megakadályozhatod a jelentős mellkasi prést, ami túl nagy terhet róna a keringési rendszerre. A mozdulat felső végpontjánál tartsd meg a feszítést és a maradék levegő kifújása közben engedd le a tested a kiindulópontba, majd indíthatod a következő ismétlést.

Tippek a legelső próbálkozáshoz

Egy egészséges, átlagosan fitt ember meg kell tudjon csinálni néhány húzódzkodást. Ha valaki már az első felhúzásnál úgy érzi, nem bírja tovább, annak számos oka lehet, melyek közül a leggyakoribb az, hogy a hát- és karizmok túl gyengék ahhoz, hogy elbírják az illető saját testsúlyát. Ez azonban nem akadálya annak, hogy elsajátítsuk a húzódzkodást. Remek rávezető gyakorlatok léteznek, amelyekkel felkészítheted az érintett izmokat az összetettebb mozgásokra. Íme három módszer, aminek kezdőként nagy hasznát veheted.

Kezdd a negatívokkal

A húzódzkodás esetében a negatív fázis azt jelenti, hogy nem a rúdhoz húzzuk magunkat, hanem a felső végponton indítjuk a gyakorlatot – állal a rúd fölött –, és a lehető leglassabban engedjük le magunkat az alsó végpontra. Nézzük a lépéseket.

1. Helyezz egy zsámolyt, széket vagy dobozt a húzódzkodórúd alá, majd állj rá, fogd meg a rudat vállszéles alsó fogással, aztán ugorj fel úgy, hogy az állad jóval a rúd fölé kerüljön.

2. Miután az állad a rúd fölé került, maximális erőbedobással kezdd el húzni magad. A lényeg, hogy a felső ponton stabilan meg tudd tartani magad.

3. Engedd le a tested a lehető leglassabban – közben feszítsd meg az izmaidat – addig a pontig, ahol a karod és a könyököd már teljesen nyújtva van.

Amikor már nemcsak a negatív, hanem a teljes húzódzkodás megy alsó fogással, akkor bátran próbálkozhatsz a felső fogásos normál húzódzkodással is.

Indítsd a mozdulatot emelvényről

Nemcsak a „negatívokhoz” használhatsz emelvényt. Kezdetben előnyödre szolgálhat, ha a talaj helyett például egy székről indítod a gyakorlatot – és oda is érkezel vissza –, így kisebb erőkarral kell dolgoznod, tehát kevésbé fáradnak el az izmaid és több ismétlést tudsz végezni, aminek köszönhetően a sikerélmény sem fog elmaradni. De azért ügyelj arra is, hogy ne szokjon hozzá a szervezeted ehhez a verzióhoz. Fokozatosan növeld az erőkar, és tartsd szem előtt, hogy a cél a teljes húzódzkodás elsajátítása.

Használj gumiszalagot

A különböző vastagságú és ellenállású erősítő vagy fitnesz gumiszalagok rendkívül sokoldalú eszközök, melyekkel az egész tested alaposan átmozgathatod, nyújthatsz, mobilizálhatsz, és egyes gyakorlatokat hatékonyabbá, kíméletesebbé, nehezebbé vagy épp ellenkezőleg, könnyebben kivitelezhetővé tehetsz velük.

A húzódzkodáshoz egy végtelenített gumipántra lesz szükséged, amit úgy kell a rúdra erősítened, hogy az alul lévő, hurkot formáló részébe bele tudj lépni – vagy talppal vagy térddel –, és már kezdheted is a gyakorlatot.

Rengetegféle gumiszalag van, de a gyártók nagy része törekszik a sztenderdizálásra és erősség szerinti színkódolást alkalmaz. Lehetőleg olyan ellenállású gumiszalagot használj, amivel 3-5 ismétlést tökéletesen meg tudsz csinálni.

És ha már a gumiszalagoknál járunk, két olyan rávezető gyakorlatot is ajánlok, amelyekben nem magadat húzod fel a rúdhoz, hanem rúdra erősített szalagot magad felé.

Mellhez húzás

Ez az egyszerű gyakorlat elsősorban a széles hátizom felső és középső rostjait fejleszti, de a rombuszizmok, a bicepsz és a nagy mellizom is bekapcsolódik a munkába. Így csináld:

1. Akaszd be a gumiszalagot egy magasan lévő húzódzkodórúdba, fogd meg a két végét, majd térdelj le, és tartsd a törzsed egyenesen, feszesen.

2. Szívd be a levegőt, majd húzd le a gumikötelet a szegycsontod felső része fölé, közben húzd hátra a könyököd, nyomd ki a mellkasod, és ügyelj arra, hogy a munkát ne a karod, hanem a hátizmod végezze.

3. Engedd vissza a karodat a kiindulóhelyzetbe, közben fújd ki a levegőt.

Evezés szűk fogással

Ez a gyakorlat koncentráltan edzi valamennyi hátizmunkat, emellett a vállizom hátsó rostjai, valamint a bicepsz és a karorsói izom is kap a terhelésből. Így csináld:

1. Akaszd be a gumiszalagot körülbelül mellkas és köldök közötti magasságban, majd szűk, semleges fogással (a tenyerek szembenéznek egymással) fogd meg a két végét.

2. Tartsd a törzsed egyenesen. Nyújtsd ki a két karod, hagyd, hogy a hátizmaid megnyúljanak, a lapockáid pedig előrecsússzanak – ehhez szükséges a megfelelő távolság, valamint az, hogy a gumikötél feszes legyen, és kissé húzzon is vissza. Ez a kiindulóhelyzet.

3. Belégzés után húzd magad felé, és érintsd a hasadhoz a szalagot, közben homoríts, told előre a mellkasod, és próbáld összeérinteni a lapockáidat. Figyelj arra, hogy ne hintázz derékból előre-hátra, és hogy a könyököd minél inkább hátrafelé húzd.

Ne feledd, hogy minél több irányból ér egy izmot vagy ízületet terhelés, annál jobban fog fejlődni, ezért érdemes változatosan edzened, de a változatosság soha ne menjen a fokozatos terhelés és a következetes edzés rovására. Hajrá!