Mi az a kettlebell vagy így is ismert nevén gömbsúlyzó?

Oroszországból származó, rögzített fogantyúval ellátott, lapos talpú vasgolyó. A orosz rendőrség a hadsereg és a különleges erők széles körben használják kiképzésre. Bár első ránézésre nem egy hagyományos súlyzó megjelenésere, de szinte mindenki tudja, hogy mire kell használni. Nagy hatékonysága miatt számos fitneszközpontban kiemelt helyet foglal el, ahol az erő- és kitartást előtérebe helyező edzés a cél. Ennek a súlyzónak a kerek formája lehetővé teszi a könnyű használatot és a hatékony gyakorlatok széles  választékát, amelyet más súlyzós edzőeszközökkel nehezen tudnánk elérni.
Talán azt gondoltad, hogy ez egy modern edzéseszközt, amelyet valamikor az utóbbi pár évtizedben után találta ki valami zseniális fitneszguru, és lett hirtelen nagy trend a világban. Ennek az ellenkezője az igaz. Hasonló felépítésű súlyokkal valószínűleg már az ókori görögök is tornáztak az első olimpiára való felkészülés során. Az ősi időkben a shaolin szerzetesek szintén lyukacsos kőtömbökkel hozták formába magukat, melyek valahol hasonlíthatóak a mostani súlyzókhoz.



A modern történelemben a legtöbb forrás egyetért abban, hogy a kettlebell "boom" Oroszországból robbant ki. A 19. században Dr. Vladislav Kraevsky kezdte el népszerűsíteni a harangsúlyokat, amelyet akkoriban "Girya"-nak hívtak. Elsőként a sportorvoslásban, majd az orosz katonák fizikai kiképzésében kezdték használni. A kettlebell gyakorlatok népszerűsége Oroszországban hihetetlenül megnőtt. Az USA kiképzőközpontjaiban ez a markáns vasdarab a 21. század elején vált népszerűvé, valószínűleg a fehérorosz trénernek, Pavel Tsatsouline-nak köszönhetően, aki korábban a szovjet különleges erők katonáit, majd az USA-ba való kivándorlása után az amerikai tengerészgyalogság tagjait képezte ki. Az Egyesült Államokból kiindulva a kettlebell edzés fokozatosan elterjedt az egész világon és mi is élvezhetjük vagy utálhatjuk edzésünk részeként.

Ezt a típusú edzést értékelni fogod amennyiben:

• Javítani szeretnéd a kondidat
• Le kell fogynod
• Belefáradtál a klasszikus edzésformákba 
• Valami újat szeretne kipróbálni
• Ízületi vagy izomproblémáid vannak és egy hatékony rehabilitációs eszközre lenne szükséged
• Meg akarsz szabadulni a hátfájástól

De miért is kettlebellezzünk?

  A teremben mindig látod. Csinos lányok is ez csinálják. A pasik rendszeresen beállnak az ilyen edzésekbe. Egyszerűen látod, hogy ez felkapott. Felkapott mert hatékony. Az olyan gyakorlatok, mint a lendítás és a clean & jerk, hatékonyan megdolgoztatják az egész testet. A gyakorlatok többsége egy több ízület igénylő mozgás, amely gyorsan felgyorsítja a pulzust és sok energiát éget el. A lábizmok nagymértékben dolgoznak, a törzs stabilizáló izomzata is nagy szerepet kap, a stabilizálását elsősorban a vállak kezelik, az alkarok is kiveszik a részüket, amikor a kettlebell alsó helyzetben van elkapva. Egyetlen izom sem dolgozik elszigetelten a kimerülésig. Ez egy teljesen más edzésprogram és teljesen más hatása van mint a klasszikus gyúrásnak. Fittek akarunk lenni. Szeretjük az egészséges és fitt érzést. A kettlebellel való edzés nagyobb tempóban igazán durva tud lenni. Ha úgy szeretnéd, az edzést igazán kihívássá teheted, természetesen a szintednek és képességeidnek megfelelően. Eltart egy darabig, amíg eljutsz a nehezebb gyakorlatokig, de ha egyszer belejössz egy kicsit, nagyon hamar úgy fogod érezni, hogy teljesen más formában vagy mint voltál. Ha fitt vagy, úgy érzed, bármit megtehetsz. Ez az érzés megéri!
  Ki nem szeretne vonzó lenni?  Oké nem ez a legfontosabb az életben, de fontos. Mindenki inkább szeretne egy kevésbé kövér, egészséges, feszes testet, mint az ellenkezőjét. Mindenki szeretne vizuálisan imponálni az ellenkező nemnek. Mindenki szeretne büszke lenni a külsejére sokkal inkább, mintha elégedetlen lenne önmagával.  
  A kettlebellel sosem jelent problémát az edzés. Egy kemény edzés egyszerűen jobb eredményeket hoz, mint egy könnyű edzés. Ez mindig is így volt és így is lesz. A kettlebellel értelmesen, könnyedén, érzéssel edzhetsz, ha úgy akarod. De ha éppen kemény edzést szeretnél, akkor olyan olyanná is teheted, amire néhány napig nagyon jól fogsz emlékezni.
  A harangsúly az egész testre hat és soha nem válik unalmassá. Kiválóan alkalmas egyensúly javító edzésre, erőfejlesztésre és állóképesség javításra. Ha akarod, klasszikus módon is tornázhatsz vele - bicepsz, tricepsz, mellkas, váll.
  Már néhány hét kettlebell edzés után érezheted a különbséget. Ugyanakkor ez egy hosszú út kezdete is egyben. A kettlebell edzés profi szintjének elérése többéves folyamat. Minden edzéssel tanulsz valami újat és egy kicsit jobb leszel. Rendszeres edzésre van szükséged, hogy felépítsd a fizikai és mentális alapokat és finomhangold az egyes gyakorlatok mozgását és technikáját.  Csak  néhány év becsületes edzésre van szükséged, mielőtt 200 hibátlan ismétlést tudsz majd csinálni  egy 24 kg-os kettlebell-el.
  Tíz perc alatt többet érhetsz el, mint egy átlagos edzőtermi edzésen egy óra alatt. A Kettlebell-gyakorlatok a test egészét igénybe veszik és segítenek abban, hogy rövid idő alatt igazán nagy megdolgoztasd magad. Ez elegendő terhelést biztosít a fogyáshoz, az izomerősítéshez és a jobb kondihoz.
  Mégha pici lakásban is élsz mindig lesz annyi helyed, hogy 2-3 harangsúly elférjen a sarokban  és mindig kéznél legyen. Szép az idő vagy épp esik, szakad a hó? Tök mindegy. Az edzést bármikor és bárhol elvégezheted. Még a balkonon is.


 

Milyen harangsúlyt / kettlebellt / gömbsúlyt válasszunk a kezdéshez?

Nagyon fontos a gömbsúly optimális súlyának kiválasztása. Férfiaknak 16, 20 vagy 24 kg, míg nőknek 8 és 12 kg közötti súly ajánlott a kezdéshez testsúlytól és konditól függően. A legfontosabb dolog itt a jelenlegi fittségi szinted. Ha az utóbbi időben rendszertelenül vagy egyáltalán nem sportoltál, akkor az alacsonyabb súly ideális a számodra. Ha az edzőterem a második otthonod, már a kezdetektől fogva választhatsz nagyobb súlyú kettlebellt amennyiben bírod.

Milyen típusú kettlebellek, gömbsúlyzók léteznek?

• A nagy klasszikus - ötvény kettlebell, vas gömbsúlyzó - a legjobban elterjed formái a gömbsúlyzóknak. Örökös, erős, kellemes a fogása. Idővel picit megkophat rajta a festés, de a használhatóságáat ez nem befolyásolj. Imádni fogod.
• Gumírozott gömbsúlyzó - A kettlebellek elterjedésével megjelentek a picit "háziasított" gömbsúlyzó típusok is. Ez a gumival bevont kettlebell. Előnye, hogy kényelmesen használható otthoni környezetben is. Földre helyezésnél nem koppan akkorát és kevésbé töri össze a padlót. Elöszeretettel vásárolják otthoni edzéshez. 
• PU kettlebell vagy műanyag gömbsúlyzó - sok esetben csak cementes kettlebell-ként emlegetik. A gömbsúlyzók legolcsóbb formája. Ára általában a harmada egy fém változaténak. Használhatóságban ugyanúgy megfelel, mint fém társai, igaz sokkal sérülékenyebb. 
• Acél kettlebell - Az acél gömbsúlyok tartósak és több változatuk is létezik. Általában gumis borítással és krómozott markolattal rendelkeznek. Használatuk elsősorban kesztyűben ajánlott, mivel a krómozott markolat nedvesen csúszik. 
• Vízzel tölthető gömbsúlyzó - A vízzel tölthető gömbsúlyok legnagyobb előnye a praktikusságuk. Edzés után a víz kiengedhető és a súlyzó könnyen tárolható összehajtva. A töltés miatt a súly változtatható, ami nagyon praktikus. 
• Állítható súlyú kettlebell - Az állítható súlyú kettlebellek a legújabb modellek közé tartoznak. Egy elforgatható gomb segítségével az éppen szükséges súly válaszstható ki az edzéshez. Praktikusak, nem kell egész szettet vásárolni. Hátrányuk lehet, hogy zörögnek néha. 

Milyen súllyal ajánlott kezdeni a kettlebell edzést?

Férfiaknak általában 12-16 kg-os súlyokkal ajánlott kezdeni a kétkezes és 8 kg-os súlyokkal az egykezes gyakorlatoknál. Nőknél a kezdő súly 6-8 kg, egykezesnél 2-4 kg lehet, kondíciótól függően.

Kettlebell edzés nőknek. Hogyan, mikor kezdjünk, mire kell figyleni 

A kettlebell edzés megkezdésének előfeltétele egy bizonyos szintű egészségi állapot és alapvető fittség. A sportsérülések megelőzése érdekében különösen fontos a szakképzett technikai oktatás. Először biztonságosan meg kell tanulnod az alapgyakorlatok mozgássorozatait súly nélkül vagy nagyon kicsi súllyal. Ezért mindig ajánlott a saját testsúllyal végzett alapmozgások gyakorlása. Súlyokat csak akkor szabad hozzáadni, ha biztonságosan és egyenletesen tudsz mozogni.

Most felmerül a kérdés, hogy milyen súllyal érdemes kezdeni? Általánosságban elmondható, hogy az átlagos férfi kezdő edzősúlya 12-16 kg. Idővel a súlyt 24 kg-ra lehet növelheti, így új és további kihívásokat állíthatunk be az edzési eredményeinktől függően. A hadseregben már a 24 kg a szabványos súly. A nők számára a belépési súly picit más. A gyakorlat azt mutatja, hogy a 8 kg az ésszerű belépő méret egy átlagos nő számára. Az erős nők akár 12, 16 vagy több kilogrammal is dolgozhatnak. A fej fölött végzett gyakorlatoknál általában ajánlott a belépő súlynál kisebb súlyokkal edzeni. Tapasztalatunk szerint sok nő (túlságosan) tiszteli a 8 kg-os kettlebellt, ezért inkább egy kisebbet, például egy 4 kg-os kettlebellt használnak. Azonban hamar észre fogod venni, hogy a kis 4 kg-os kettlebell túl könnyű és ezért a gyakorlatok túl könnyűek számodra. Így az edzés nem lesz hatékony és a tornába fektetett idő elveszik. Ami azonban nagyon fontos: Ha a súly túl könnyű, a saját testünk feszültsége is jelentősen csökken! Ennek eredményeképpen a gyakorlatokat helytelenül végzik és sportsérülések következhetnek be.

  

Mi a különbség a kettlebell és a sima egykezes súlyzó közt -  avagy miert jó a kettlebell?

A fő különbség az, hogy mivel a súlyt más helyzetben kell kezelned, mint a felső, azaz a középső terhelésnél, ezért sokkal több munkát kell elvégezned a vállad és a középső tested stabilitásának fenntartásában, azaz a stabilizáló izmok nagyobb mennyiségét kell megterhelned. Az edzés során hamar rájössz, hogy sokkal jobban kell koncentrálnod a megfelelő testtartásra, az egyensúly megtartására, és így maga a súly kezdetben egy kicsit alacsonyabb lesz, mint a súlyzóval. Valójában az egész testednek sokkal keményebben kell dolgoznia és a megfelelő testtartással számos olyan stabilizáló izmot is hatékonyabban tudsz igénybe venni, amelyeket egyébként nem erősítenél.

Jó példa erre a felülnyomás. Az egykaros nyomással a súly stabilan a vállak feletti síkban van. A súlypont azonban a kettlebellnél eltolódik a csuklótól és ez az eltérő súlypont sokkal nagyobb stabilitást igényel a test más stabilizáló izmaitól, mint például a csukló, a kar, a váll, a lapocka, de a teljes középtájék is. Az általános funkcionális erő fejlesztésének hatékonysága ebben az esetben egyértelműen a gömbsúlyok oldalán áll.

A kettlebell használatának másik előnye a ballisztikus, ingamozgásokban rejlik, ahol a sebesség, a dinamika és az erő használata váltakozik a robbanékonysággal stb. és a sokoldalúságával az általános használat szempontjából. Vegyünk például egy ilyen lengést, amely a kettlebell egyik alapeleme, ebből a mozgásból zökkenőmentesen át tudunk lépni számos más gyakorlatba és saját igényeinknek megfelelő, egyedi mozgás szetteket hozhatunk létre. Az úgynevezett hosszú ciklusok végrehajtása az egyik nagy előnye a funkcionális erőállóképesség fejlesztésében rejlik, amelyet a hagyományos eszközökkel nem tudsz elvégezni.


.