Ez az 5 leghatékonyabb hátizom-erősítő gyakorlat

Tudtad, hogy az emberi test második legnagyobb izomcsoportja a hátizomzat? Mintegy negyven kisebb-nagyobb izomból áll, melyek közül funkcionális szempontból az alábbiak a legfontosabbak: 

A felületes hátizmok csoportjába tartozik a trapézizom vagy csuklyásizom (musculus trapezius), a széles hátizom, kis rombuszizom (musculus rhomboideus minor) és a nagy rombuszizom (musculus rhomboideus major), a lapockaemelő izom (musculus levator scapulae), valamint a hátsó felső fűrészizom (musculus serratus posterior superior) és a hátsó alsó fűrészizom (musculus serratus posterior inferior). 

Az egyenes testtartást, a gerinc feszítését és a torziós mozgásokat a mély hátizmok, név szerint a tövisizom (musculus spinalis), a leghosszabb izom (musculus longissimus capitis), a gerinc nyaki, háti, ágyéki és keresztcsonti szakaszán elhelyezkedő izmok, valamint a féltövises izom (musculus semispinalis), a sokbahasadt izom (musculus multifidus) és a forgató izmok (musculi rotatores) teszik lehetővé. 

Most pedig nézzük, mely gyakorlatokkal aktiválhatod egyszerre a legtöbb hátizmodat, azaz miként erősítheted a leghatékonyabban a hátad. 

​

1. „Úszás” a talajon

Ennek a mellúszáshoz hasonló gyakorlatnak is több variációja van: végezheted hajlított vagy nyújtott karral, köríveket leírva vagy szögletes mozdulatokkal, „csupaszon” vagy pluszsúlyokkal, de az első próbálkozásokat lehetőleg saját testsúllyal végezd, és fokozatosan szoktasd hozzá a hátizmokat az egyre nagyobb terheléshez. Ebben a videóban az 55. másodperctől láthatod a gyakorlat (majdnem) nyújtott karos verziójának helyes kivitelezését. Ha jól csinálod, akkor érezni fogod, hogy a gerincfeszítő izmok, a trapézizom középső és alsó része, a rombuszizmok és a rotátorköpeny is intenzíven dolgozik. 

Ha a széles hátizmot is bevonnád a csapatmunkába, akkor fogj egy gumikötelet, és végezz vele a lehúzáshoz hasonló mozdulatokat, miközben kontrolláltan mozgatod a felsőtested: a talajról elemelkedéssel egyidőben húzd a kötelet a fejed fölül a lapockádhoz, a talajra ereszkedés közben pedig told vissza a fejed fölé. Fontos, hogy a fejedet le lógasd, hanem stabilan tartsd, és csak a mellkasod és a hasad felső szakasza emelkedjen el, az alhasi részt pedig a talajon tartsd. 

2. Húzódzkodás

A saját testsúlyos gyakorlatok egyik legnépszerűbb eleme, a húzódzkodás a széles hátizom, a trapézizom középső és alsó szakasza, a kis és a nagy görgetegizom, valamint a tövis alatti rész mellett a váll hátulsó részét, a bicepszet, a karizmot, a karorsói izmot és a mellizmokat is erősíti, aminek köszönhetően annak gyakorlása szinte felér egy komplett felsőtestedzéssel. 

Ha úgy érzed, még nem állsz készen a húzódzkodásra, mert nem elég erősek a karjaid vagy a hátad, akkor először gyakorold a negatívokat (a húzódzkodás esetében a negatív fázis azt jelenti, hogy nem a rúdhoz húzzuk magunkat, hanem a felső végponton indítjuk a gyakorlatot – állal a rúd fölött –, és a lehető leglassabban engedjük le magunkat az alsó végpontra), vagy pedig indítsd a mozdulatsort egy emelvényről, de különböző ellenállású gumiszalagokat is bevethetsz a húzódzkodásra rávezető edzések során. 

3. Húzódzkodás homorított háttal 

Ha az előző gyakorlat kivitelezése már nem nagy kunszt  számodra, akkor ideje megpróbálkoznod annak homorított háttal végzett verziójával. Itt a cél az, hogy húzódzkodás közben a gerincet hátrahajlítsuk, a lapockákat pedig egymáshoz közelítsük és lefelé nyomjuk, ezáltal a széles hátizmot, a rombuszizmokat, a trapézizmot, a váll hátsó részét és a gerincfeszítő izmokat egyszerre erősíthetjük. A tapasztalt sportolók szerint ráadásul ez a homorított testtartás az egyenes háttal végzett húzódzkodáshoz képest jóval kisebb terhelést jelent a gerinc alsó szakasza számára. Ide kattintva megnézheted, pontosan miről is van szó. 

4. Fordított tárogatás tornagyűrűvel vagy felfüggeszthető erősítő kötéllel

Ez a döntött törzzsel végzett tárogató mozdulatsor elsősorban a trapézizom középső részét, a rombuszizmokat, valamint a váll formáját meghatározó hátsó deltaizmot fejleszti. Ahogy ezen a felvételen is látod, a tuti hatékonyság érdekében nyújtott karral kell dolgoznod, de ha most próbálkozol először a gyakorlattal, akkor nyugodtan hajlítsd be kissé a könyöködet. A lényeg, hogy húzás közben közelítsd egymáshoz a lapockákat annyira, amennyire csak bírod,

5. Invertált evezés alacsony rúdon

Míg a hagyományos evezés során a rudat vagy a kézi súlyzót mozgatjuk a mellkasunk felé, az invertált evezésnél a testünket húzzuk fel egy rögzített rúdhoz.  

A gyakorlat remekül edzi a rombuszizmokat, a trapézizom középső részét, a hátsó deltaizmot, valamint a széles hátizmot, emellett a bicepszre, a hasizmokra, az alkart hajlító izmokra és a gerincmerevítő izmokra is hat. 

A helyes és biztonságos kivitelezés érdekében olyan magasságba kell állítani az erőkeretben a rudat, hogy a gyakorlat kiinduló helyzetében felsőtestünk néhány centiméter távolságra legyen a talajtól. A rudat vállszélességben vagy ennél szélesebb kéztartással fogd meg (minél szélesebb a kéztartás, annál nagyobb terhelést kap a trapézizom középső része és a hátsó deltaizom, illetve annál kisebb terhelést a széles hátizom), a sarkad támaszd a talajra, a törzsed legyen végig egyenes, és ezt a stabil testhelyzetet megtartva húzd fel magad annyira, hogy a mellkasod érintse a rudat, majd lassan ereszkedj vissza a kiinduló pozícióba. Könnyítésként behajlíthatod a lábad és talppal is támaszkodhatsz a talajon, így lényegesen kisebb súllyal kell megbirkóznod. 

Tipp: A fordított tárogatáshoz hasonlóan ezt a gyakorlatot is végezheted tornagyűrűvel vagy felfüggesztett erősítőkötéllel – feltéve, hogy a megfelelően állítod be a magasságot. 

Ha rendszeresen és következetesen végzed az említett gyakorlatokat, akkor nemcsak erősebbnek és fittebbnek fogod érezni magad, de a testtartásodon is rengeteget javíthatsz. Szóval nincs más hátra, mint hátedzésre fel!