A lehető legjobb módja a zsírégetésnek és az izomépítésnek

A legtöbb hobbisportolónak nem jelent nagy kihívást kényelmes tempóban 5-8 kilométert lefutni – az ilyen aerob edzés során az izommunkához szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. És bizonyára vannak ezek között a sportolók között olyanok, akik a boot camp, a CrossFit és más olyan intenzitású edzéseken is bírják a strapát, amikor a glikolízisé a főszerep, vagyis amikor a szervezet az energiát az izom, illetve máj glikogénraktáraiból és közvetlenül a vérből nyeri.

De mi a helyzet a legerősebb rendszerrel, azzal, amely a leggyorsabban képes energiát előállítani és szállítani? Az úgynevezett ATP-CP (adenozin-trifoszfát és kreatin-foszfát) rendszer, más néven anaerob laktacid rendszer a rövid, néhány másodpercen át végzett intenzív izommunka (pl. sprintelés, erőedzés, olimpiai súlyemelés) lép működésbe, ilyenkor az ATP-t a szervezet saját raktáraiból nyeri, és kreatin-foszfáttal tölti vissza. Sprintelés során tehát, amennyiben 10 másodpercnél rövidebb ideig valóban maximális erőfeszítéssel futunk, a foszfátrendszer szolgáltat energiát a szervezet számára a kemény munkához, de mi minden tartozik a sprintelés körébe, amivel kiválthatjuk ezt, és mi mindent nyerhetünk hosszú távon azzal, ha egy-két sprintnapot is beiktatunk a heti edzéstervünkbe? 

Tónusos izomzat, formás test

A sprintelés kétségtelenül a legjobb gyakorlat a combhajlítók, a farizmok, a négyfejű combizom és a vádli edzésére, és az izomhipertrófia, azaz az izomnövekedés folyamatának felgyorsulása is egy nyomós érv a sprintedzések mellett. Nézzük meg közelebbről, mit is jelent ez.

Hipertrófiának vagy túltengésnek nevezzük, amikor egy szövet térfogata megnő anélkül, hogy a sejtek száma lényegesen nőne. Az izomhipertrófiát elsősorban az izom keresztmetszetére vonatkoztatjuk, az izomrostok vastagodnak, viszont azok száma nem növekedik. 

A harántcsíkolt izom összehúzódásra képes összetevői között vannak lassú és gyors összehúzódású izomrostok, és ezek egyéni tényezőktől függően más-más arányban vannak jelen szervezetünkben: a maratonfutók izomzatában például a lassú összehúzódású izomrostok vannak jelen nagyobb mennyiségben, míg a sprinterekre a gyors izomrostok nagyobb aránya jellemző. A jó hír az, hogy a gyors izomrostok nagyobb mértékű növekedésre képesek, vagyis minél több van belőlük, annál könnyebben tudunk izmot építeni, és ezáltal zsírt égetni is.

A fokozott hipertrófiában egyébként az a tényező is közrejátszik, hogy sprintelés során saját tömegünk háromszorosával megegyező erő nehezedik a testünkre anélkül, hogy plusz súlyokat használnánk. Emiatt a sprintelés egyfajta rezisztenciaedzésként is felfogható.

Fehérjeszintézis

Tudtad, hogy a sprintelés 230%-kal növeli a fehérjeszintézist, vagyis az izmokban az intenzív terhelés során keletkezett mikrosérülések gyógyulási folyamatát? A megfelelő regeneráció pedig nélkülözhetetlen része az izomtömegnövelésnek – ezért olyan fontos, hogy pihenőnapokat is beiktassunk az edzéstervünkbe.
Egy tanulmány szerint azonban a sprintfutás csak abban az esetben fokozza jelentős mértékben a fehérjeszintézist, ha nem éhgyomorral állunk neki edzeni, így ha a sprintelés célja kimondottan az izomépítés, akkor jobban teszed, ha edzés előtt eszel néhány falatot. Lehetőleg gyorsan hasznosuló szénhidrátban gazdag ételt válassz, ehetsz például egy banánt vagy egy energiaszeletet.

Az alhasi izmokat is megdolgoztatja

A core izmok elsődleges szerepe sprintfutás során az, hogy megakadályozzák a törzs olyan irányú mozgásait – a nyúlást, rotációt és flexiót –, amelyek hátráltatják a gyors, intenzív futómozgást. Ha megnézed az olimpiai sprinterek fizikumát, szép tónusos hasizmokat láthatsz, ez pedig többnyire nem kiadós hasizomedzések eredménye, hanem egyszerűen annak köszönhető, hogy sprintelés során a törzs stabilan tartása igénybe veszi az alhas izmait is.

Mielőtt azonban nekiállnál maximális erőbedobással sprintelni, először is gyakorold a megfelelő testtartást: törekedj az az alsóhát egyenesen tartására a core izmok aktiválása és a sérülések megelőzése érdekében. Ha ez kényelmes tempó mellett már rutinosan megy, akkor kapcsolj nyugodtan maximális fokozatra, és ügyelj mindig arra futás során, hogy ne essen szét a rendezett mozgás.

Aktiválja a központi idegrendszert

Akár súlyemelőkről, akár ökölvívókról, akár futballistákról van szó, a hivatásos sportolók bevett szokása a mérkőzések vagy versenyek előtt sprintelni, amivel felkészítik a szervezetüket a nagyobb igénybevételre. A központi idegrendszer „bekapcsolása” pedig az erőkifejtésre, és ezáltal a teljesítményünkre, valamint az izomnövekedésre is pozitív hatással van.

Serkenti a növekedési hormon termelődését

Köztudott, hogy testmozgás közben egy rakás hormon és egyéb anyag felszabadul a szervezetünkben, többek között az örömérzet kialakulásáért is felelős endorfin hormon és a BDNF nevű fehérje, amely az agy folyamatos megújulásának kulcsa. De mi más történik még a testünkben kimondottan sprintfutás hatására? Az állóképességi edzéshez képest például jóval nagyobb mennyiségű növekedési hormon termelődik ilyenkor a szervezetben, ami egyrészt hozzájárul a fehérjetermeléshez és ezáltal az izomszövetek regenerációjához, másrészt fokozza a zsírsavak mobilizációját.

Ilyen mértékű zsírégetésre számíthatsz

A hatékony zsírégetés egyik legjobb módjának az elmúlt években népszerűvé vált HIIT edzésmódszert tartják. Érdemes lenne azonban ezt a megállapítást pontosítani, egy nemrégiben készült metaanalízis szerint ugyanis sprint intervallumedzéssel 60 százalékkal kevesebb idő alatt 40 százalékkal több zsírt égethetünk el, mint egy átlagos intervallumedzés során.

Az állandó intenzitással végzett kardioedzéshez képest pedig akár 91,8 százalékkal több kalóriát is el lehet égetni sprintelős intervallumedzéssel, mégpedig 71,1 százalékkal rövidebb idő alatt. Mindez pedig a rendkívüli robbanékonyságot, összetett izommunkát és gyorsaságot igénylő mozgásra adott metabolikus válaszreakciónak köszönhető, amelynek során az alábbi folyamatok zajlanak le szervezetünkben:

• Jelentősen nő az izmok oxidatív kapacitása, ami azt jelenti, hogy izmaink több zsírt és szénhidrátot tudnak oxigén segítségével lebontani.

• Nő az izmok pufferkapacitása is, vagyis kitolódik a savasodás küszöbe.

• A felpörgött szervezetnek hosszabb időre van szüksége, hogy újra nyugalmi állapotba kerüljön, aminek következtében az edzést követő néhány órában is tart a fokozott kalóriaégetés.

• A gyors összehúzódású izomrostok arányának növekedése is hozzájárul ahhoz, hogy az edzést követően, nyugalmi állapotban is az átlagosnál gyorsabb legyen az anyagcserénk. 

• Javul az inzulinérzékenység.

• Az intervallumedzések nem elég hosszúak ahhoz, hogy krónikusan emelkedett kortizolszintet eredményezzenek (pláne ha nem tart túl sokáig az edzés), így nem kell félni az izomvesztéstől sem, míg a huzamosabb ideig végzett kardioedzésnél van erre esély

Mit és hogyan csinálj

Ha a futó-, különösen a spintfutó mozgásod még nem elég magabiztos, akkor inkább ne erőltesd a sprintelést, mert könnyen lesérülhetsz, vagy gyakorold az „ami a csövön kifér” intenzitású futást egy dombon, az emelkedőn felfelé haladás során ugyanis sokkal kisebb a becsapódás mértéke, kisebb teher nehezedik az ízületekre, így a sérülések esélye is jóval csekélyebb. Ha pedig tuti biztosra akarsz menni a biztonságosságot és a hatékonyságot illetően, akkor sprintelj hetente kétszer Airbike-on. Légbringázás közben nem kell sem a futótechnikára ügyelnes, sem sérülésveszélytől tartanod, mindössze annyi a dolgod, hogy 10 másodperces sprintpedálozásokkal jól felpörgesd a szervezeted.

Ismered azt az érzést, amikor mintha hallanád, ahogy lüktet a vér az ereidben? Amikor annyira hevesen dobog a szíved és annyira kapkodod a levegőt, hogy egyetlen szót sem tudsz kimondani? Ez az állapot a maximális intenzitással végzett futás természetes hatása, ahhoz azonban, hogy végig tudjunk csinálni egy sprintedzést, meg kell tanulnunk jól beosztani az energiánkat. Nagyon fontos, hogy megfelelő arányban legyenek a sprintfutások a pihenő szakaszokkal.

Kezdőként érdemes 5 másodperces sprintfutással és 55 másodperces pihenőkkel próbálkoznod. Öt ismétlés esetén ez pontosan öt percet jelent, ami után egy hosszabb, 3-5 perces szünetet követően kezdheted is a következő kört. Ha ezt háromszor végignyomod, akkor is fél órán belül letudtál egy kiadós edzést, így többé az időhiány sem lehet kifogás! Nemcsak jól megizzadsz majd, de abban is biztos lehetsz, hogy a nap hátralévő részében sokkal hatékonyabban fogod végezni valamennyi teendődet, sokkal éberebb leszel, tisztábban gondolkodsz, jobb döntéseket hozol, és – hacsak nem este állsz neki sprintelgetni –, a pihentető alvás is garantált. Természetesen egyéb opciók közül is választhatsz, és szabadon kísérletezhetsz, hogy kiderítsd, melyik módszer a legtesthezállóbb, és persze edzésenként más-más metódust is alkalmazhatsz a változatosság érdekében.
 
Sprintelhetsz például 100 méteren keresztül 6-10 ismétléssel, felfuthatsz egy dombra a lehető leggyorsabb tempóban, megint csak 6-10 ismétléssel (keress olyan emelkedőt, amire kb. 10 másodperc alatt fel tudsz futni), vagy végezhetsz 30 másodperces sprintfutásokat 4-8 ismétléssel. A lényeg, hogy az egyes körök között tarts 2-4 perces szünetet, ez az edzéstípus ugyanis nem az állóképesség, hanem a robbanékonyság fejlesztéséről szól, ezért is nagyon fontos, hogy kellőképpen regenerálódjanak az izmaid, mielőtt belevágsz a következő körbe. Ha úgy érzed, teljesen elfáradtak az izmaid, ne erőltesd tovább az edzést, és soha ne sprintelj egymást követő napokon, sem erőnléti edzést követően. Ha a zsírégetés a célod, heti 1-3 sprintnapot érdemes beiktatnod az edzéstervedbe. Mindent bele!