Több tíz kilogramm súlyfelesleggel még az is nehezére eshet az embernek, hogy néhány lépcsőfokot megmásszon vagy leguggoljon bekötni a cipőfűzőjét, nemhogy kilométereket fusson. Fizikai kondíciójuk és a megjelenésükkel kapcsolatos fenntartások, netalán a bennük szégyenérzetet keltő élmények miatt túl sokan gondolják úgy, hogy nincs helyük a sport világában, az a fránya önbizalomhiány pedig csak tovább rombolja a testi-lelki egészséget.
.jpg)
A sikeres életmódváltás kulcsa éppen az, hogy ne mindjárt ötven fekvőtámaszban vagy félmaratoni teljesítményekben gondolkodjunk, és ne is másokhoz mérjük a képességeinket, hanem az egyéni fittségi állapotunk legyen a rajtvonal. Az alábbi tanácsok neked is sokat segíthetnek abban, hogy sikeres legyen az indulás, és hogy menet közben se ütközz akadályokba.
Alkalmazz S.M.A.R.T. célokat
Hetente háromszor 20 percen át evezni fogok. Minden nap legalább nyolc kilométert gyalogolok. Napi 550 kilokalóriával növelem az energiafelhasználásomat, hogy egy hónapon belül két kilót fogyjak. Specifikusak, mérhetők, elérhetők, relevánsak és időhöz kötöttek. Ilyenek az úgynevezett S.M.A.R.T. célok, amelyek következetes edzésre ösztönöznek és ezáltal lehetővé teszik a folyamatos fejlődést. Jegyezz fel egy-két ilyen konkrét célt, és tárold azokat jól látható helyen, így folyamatos megerősítést és motivációt kaphatsz a céljaid megvalósításához.
Naplózd az edzéseket
De ne azért, hogy rosszul érezd magad, amikor valamiért nem sikerül a tervek szerint haladnod, hanem azért, hogy megfigyeléseket végezhess: Reggel vagy este esik jobban a mozgás? Hogyan hat az alváshiány vagy a stressz a teljesítményre? Miért sikerült tartani az öt edzést a harmadik héten, és miért csak két kocogás fért bele a negyedik hétbe? Ahhoz, hogy az életmódváltás tartós legyen, a tökéletesség helyett folyamatos fejlődésre kell törekedni. A fejlődéshez rendszerességre és következetességre van szükség, a következetességhez pedig arra, hogy tisztában legyünk saját képességinkkel és hallgassunk testünk jelzéseire. A minták felismerésében, és ezáltal a fejlődésben rengeteget segít, ha írásos nyoma is van a mindennapos szokásainknak és rutintevékenységeinknek.
A kardiózásnak az ízületek számára kíméletes módját válaszd
Ha például a kocogás még túlságosan megterhelő lenne az ízületeid számára, akkor az első néhány hónapban végezz tempós gyaloglást, úszást, vízi aerobikot, kerékpározz, evezz, vagy elliptikus tréneren vagy hegymászógépen ezek ugyanis mind ízületkímélő módjai a kardiózásnak. A lényeg, hogy a számodra lehető legélvezetesebb módját válaszd a testmozgásnak, az állóképességed növelésével, az erősödéssel és a fokozatos súlyvesztéssel párhuzamosan pedig idővel egyre több és többféle mozgásformát tudsz majd végezni.
Keresztedzéseket is végezz
A legjobb, ha a fenti edzéstípusokat vegyíted, például ha egyik nap kerékpározol, másik nap evezel, így biztos lehetsz benne, hogy a különböző izomcsoportoknak elég ideje lesz arra, hogy megfelelően regenerálódjanak, mielőtt ismét keményebb munkára fogod őket. A változatosság ráadásul a motivációt is segít fenntartani: ha szeretsz kísérletezni új dolgokat kipróbálni, akkor egyhamar biztosan nem fogsz ráunni az edzésprogramodra.
Felejtsd el az önmarcangolást
Vésd jól az eszedbe, hogy egy félbemaradt edzés vagy egy alapos nagytakarítás is testmozgásnak számít, és hogy óriási különbség van a semmittevés és egy 15 perces gyaloglás között. Ha tehát megtetted az első lépéseket, és rendszeresen mozogsz, akkor csakis büszke lehetsz magadra, semmi okod nincs arra, hogy elégedetlen legyél a teljesítményeddel.
Az edzések naplózása fontos, de arra is ügyelni kell, hogy ne váljunk a számok megszállottjává. Ha nem esik jól, ne erőltesd tovább, és inkább többször kevesebbet mozogj, ezzel ugyanis nemcsak a szervezeted túlterhelését előzöd meg az izommemória kialakulását és fejlődését is lehetővé teszed. (Az izommemória dióhéjban azt jelenti, hogy megfelelő gyakorlás mellett egy-egy mozdulatsor elvégzése egyre kevesebb figyelmet igényel.)
Ne a mennyiségre, hanem a helyes kivitelezésre összpontosíts
Számtalan online elérhető edzésprogramnál bemutatják az egyes gyakorlatok könnyített verzióját (ahogy a nehezített variációkat is a haladók számára), éppen azért, hogy a kezdők is biztonsággal végezhessék el azokat. Ha hagyod, hogy a büszkeséged győzzön, annak komoly sérülés is lehet a vége. Sokkal többet ér, ha először a gyakorlat könnyített verzióját sajátítod el helyesen, mint amikor a számodra nehezebbik verzióval próbálkozol rossz testtartással.
Ezeket az alapvető kellékeket szerezd be
Lehet, hogy a bő póló és a kinyúlt melegítő ápol és eltakar, ám elég nehézkesen lehet bennük követni a mozdulatokat, korrigálni a hibákat, arról nem is beszélve, hogy a lifegő ruhadarabok be is akadhatnak a gépekbe. Ami tehát a ruházatot illeti, a jól szellőző sportmelltartótól kezdve a passzentos leggingsen át a megfelelő tartást és csillapítást biztosító edzőcipőig a kényelmedet és biztonságodat szolgáló alapdarabok beszerzése legyen az életmódváltás legelső lépése.
Az erőnléti edzés is a barátod
Nem, attól még, hogy heti egy-három alkalommal erőnléti edzéseket is végzel, nem leszel Hulk, sőt a kardiózás, a megfelelő táplálkozás és az erősítés észszerű kombinálásával szépen szálkásodni fogsz – és ez csak az egyik pozitívuma az izomfejlesztésnek. Amellett, hogy hozzájárul a zsírégetéshez (mivel az izmok még nyugalmi állapotban is több kalóriát égetnek el, mint a zsírszövet, a nagyobb izomtömeg gyorsabb anyagcserét eredményez), az izomzat erősödése révén a testtartás és a mozgáskoordináció is fejlődik, ezáltal csökken a rossz mozdulatokból adódó sérülések kockázata.
Nem kell egyedül csinálnod
Vannak, akik egyedül szeretnek edzeni, míg mások sokkal hatékonyabban működnek társaságban. Ha te is az utóbbiak táborába tartozol, akkor remek húzóerőt jelenthet számodra egy edzőpartner, aki lehet egy munkatársad, egy barátod vagy egy ismerős a szomszéd utcából, aki hozzád hasonlóan életmódváltás előtt áll. Arra kell csak ügyelni, hogy nagyjából ugyanazon az edzettségi szinten legyetek, és a céljaitok is megegyezzenek az edzőpartnereddel.
Ne nullázd le az edzések eredményét rossz táplálkozási döntésekkel
Ahhoz, hogy valóban sikeres és tartós legyen az életmódváltás, a táplálkozási szokásokon is alakítani kell, ám ez alatt nem drasztikus, pusztán mérsékelt kalóriamegvonást értünk – de mindenekelőtt az üres kalóriák lecserélését jó minőségű, tápláló ételekre. Annak ugyanis nem sok értelme van, hogy szorgalmasan mozgunk, de közben vackokat 
eszünk.
A jó hír az, hogy a rutinos életmódváltók szerint aki egyszer megtapasztalja, hogy milyen mértékben javítja a közérzetet, az agyműködést és a fizikai teljesítőképességet egy egészséges étrend, az onnantól kezdve nem chipszek meg sütik után fog sóvárogni, hanem teljes értékű, friss alapanyagokból akar energiát nyerni. Lehet, hogy ezt most nehéz elképzelni, de ha úgy döntesz, hogy belevágsz és elég kitartó vagy, akkor előbb-utóbb megérted, hogy miről is beszélek. Onnantól kezdve te is csak egészséges ételekben és szokásokban fogsz gondolkodni, és talán ez a legfontosabb cél, amit elérhetsz. A fogyás onnantól fogva már szinte magától fog menni. Jól hangzik, nem igaz?
