10 tipp a koordinációs félgömb használatához

Nevéhez hűen ez a félbevágott labdára emlékeztető eszköz hatékonyan fejleszti a mozgáskoordinációt és az egyensúlyt, ráadásul olyan izmokat is aktivál, amelyek egy átlagos edzésen szinte alig dolgoznak.

Bármennyire egyszerűnek tűnik is egy-egy feladat a leírás alapján, a gyakorlatban te is megtapasztalhatod, hogy amit egyenletes, sík talajon gyerekjáték megcsinálni, az egy instabil felületen már komoly kihívást jelentő gyakorlatnak számít.


Gólyaállás

Az egy lábon állás tökéletes gyakorlat ahhoz, hogy megismerkedj a és kitapasztald annak működési elvét. Az egy lábon állás lényege, hogy megtaláld a súlypontodat és minél tovább meg tudd tartani az egyensúlyt.

1. Helyezd a labdát lapos oldalával lefelé a talajra.
2. Állj szűk terpeszben a labda mögé, tedd mindkét kezed a csípődre, és egyik lábbal lépj a félgömb közepébe.
3. A súlypontot előretolva emeld el a talajról a másik lábad anélkül, hogy rálépnél a labdára. Hajlítsd be a levegőben lévő lábad annyira, hogy a térded egy vonalban legyen a csípőddel.
4. Tartsd ki a pózt 30 másodpercig úgy, hogy a felemelt lábadat nem mozdítod el a helyéről. (Természetesen ha teljesen kizökkensz az egyensúlyból, akkor inkább lépj le és kezdd elölről a gyakorlatot.)

Végezd el a gyakorlatot 3-szor jobb lábbal és 3-szor bal lábbal.

Vadászkutya

Négykézláb térdelőtámaszból kiindulva ellentétes kar-láb emeléseket végzünk – ez a vadászkutya gyakorlat, amire sokan madár-kutyaként is hivatkoznak.

1. Helyezd a labdát lapos oldalával lefelé a talajra.
2. Helyezkedj el rajta úgy, hogy térdeid a félgömb középpontja alatt legyenek, tenyereddel pedig a labda másik végének oldalán támaszkodj meg. A hátad legyen egyenes, nyakad tartsd semlegesen.
3. Jobb karodat és bal lábadat kezdd el egyszerre elemelni a labdáról, és nyújtsd ki őket úgy, hogy a talajjal párhuzamosan álljanak.
4. Lassan engedd vissza vissza a karod és a lábad a kiinduló pozícióba, majd jöhet a másik oldal.

Ismételd meg a mozdulatsort 12-szer mindkét oldalra, azaz összesen 24-szer.

Csípőemelés

1. Ismét lapos felével állítsd a félgömböt a talajra, majd hanyattfekvésben helyezkedj el úgy, hogy feneked a labda szélét érintse, behajlított lábadat pedig helyezd talppal a félgömbre. 
2. A lábadat stabilan tartva és lefelé nyomva emeld el medencéd a talajról egészen addig a pontig, ahol a csípőd teljesen nyújtott állapotba kerül. Rásegíthetsz a csípőnyújtásra azzal, ha a felső pozícióban összehúzod a farizmokat.
3. Lassú, egyenletes tempóban engedd vissza a csípőd a talajra

Végezz 3-szor 12 ismétlést.
Ha az alapgyakorlat már profin megy, próbálkozz meg azzal a variációval is, amikor az egyik láb nyújtva marad a csípőemelések közben.

Hegymászó

1.  Ezúttal fordítva, vagyis lapos felével felfelé helyezd a labdát a talajra.
2. Vedd fel a nyújtott karos deszkatartást (plank) úgy, hogy két kezeddel a félgömb két ellentétes oldalán kényelmesen meg tudj kapaszkodni benne.
3. Húzd fel a jobb térded a mellkasod jobb oldalához, majd miközben visszaengeded a talajra, húzd fel a bal lábad a mellkasod bal oldalához. Cserélgesd a lábaid minél gyorsabban, de arra ügyelj, hogy a tempó ne menjen a helyes tartás rovására.

Végezz 3-szor 24 ismétlést.

Burpee

Ezt a dinamikus gyakorlatot sokan nem a kedvencükként tartják számon, de megéri beépíteni az edzésekbe, hiszen az egész testet alaposan átmozgatja.

1. Helyezd a labdát lapos felével felfelé, hogy a „karminájánál” fogva fel tudd majd emelni a fejed fölé.
2. Vedd fel a nyújtott karos plank pozíciót ugyanúgy, mint a hegymászó gyakorlatnál: két kezeddel a félgömb két ellentétes oldalán kapaszkodj meg a karimájában.
3. Két lábaddal egyszerre ugorj a deszkatartásból guggoló helyzetbe, majd a labdát megragadva állj fel, és emeld a magasba annyira, hogy a karok maximálisan nyújtott állapotba kerüljenek.
4. Engedd le először a labdát a csípőd magasságába, guggolj le, és továbbra is stabilan fogva a labdát két lábbal ugorj vissza a kiinduló pozícióba.

Végezz 3-szor 12 ismétlést.

Kitörés

1. Helyezd a labdát lapos felével a talajra, és állj egy nagy lépésnyi távolságra tőle.
2. Tedd a kezed a csípődre, majd egyenes háttal, előre néző tekintettel és a mellkasodat kiemelve egyik lábaddal lépj előre úgy, hogy a lábfejed a félgömb közepére érkezzen.
3. Az elöl lévő lábaddal rugaszkodj el a labdáról, és lépj vissza, a kezdő pozícióba.

Fontos, hogy ne kapkodva, hanem lassan, kontrolláltan végezd  a mozdulatsort. Csinálj mindkét lábbal 3-szor 12-12 ismétlést.

Guggolás oldalra kilépve

1. Helyezd a labdát lapos felével a talajra, és egy-két lépésnyi távolságban állj mellé, egyenes tartással.
2. A labdához közelebb álló lábaddal lépj ki oldalra, ismét a labda közepét megcélozva a landolással.
3. Amint ráléptél a labdára, guggolj le, majd felemelkedés közben lépj a talajon lévő lábaddal a labda közepére, az eddig a labdán lévő lábaddal pedig lépj a labda túlsó oldalára, és ismét guggolj le.
4. Emelkedj fel, majd csináld meg a mozdulatsort a másik irányba.

Végezz 3-szor 12 ismétlést mindkét oldalra.

Fekvőtámasz

1. Helyezd a labdát a talajra úgy, hogy lapos oldala felfelé nézzen.
2. Vedd fel a nyújtott karos plank pozíciót: két kezeddel a félgömb két ellentétes oldalán kapaszkodj meg a labda szélében.
3. Egyenes tartással engedd le magad annyira, hogy a mellkasod érintse a labda felületét. Ha jól csinálod, alkarod és felkarod nagyjából 45 fokot zár be egymással.
4. Told vissza magad a kezdő pozícióba, de ügyelj arra, hogy alsótested, felsőtested és fejed végig egy síkban legyenek.

Végezz 3-szor 12 ismétlést.

Tolódzkodás

Ha kimondottan a tricepszedet szeretnéd erősíteni, akkor ezt a gyakorlatot érdemes rendszeresen végezned.

1. Állítsd a labdát lapos felével a talajra.
2. Ülj le a labda elé úgy, hogy háttal legyél neki, és kezeidet helyezd el vállszéles távolságban a félgömb két oldalán. Ujjaid a hátad felé nézzenek.
3. Nyújtott karral és nyújtott vagy behajlított lábbal támaszkodj meg a testeddel úgy, hogy a medencéd körülbelül egy láb távolságban legyen a labda szélétől. Ez tulajdonképpen egy asztaltartás süllyesztett medencével. Minél távolabb vannak a lábfejek a labdától, annál nehezebb lesz kivitelezni a tolódzkodást.
4. Hajlítsd be a könyököd és engedd le a medencéd annyira, amennyire csak tudod, közben a felsőtested tartsd egyenesen.
5. Amint a feneked a talajra ér, told vissza magad a kiindulóhelyzetbe, nyújtsd ki teljesen a karodat, majd feszíts rá a tricepszedre.

Tipp: Ha a felső pozícióban teljesen kinyújtod a karokat, akkor a tricepsz felső része dolgozik, ha pedig enyhén behajlítva tartod, akkor az alsó része. Érdemes tehát mindkét verziót végezni, tetszés szerint felváltva.

Végezz 3-szor 12 ismétlést.

Orosz csavarás

Ez a remek core- és egyensúlyfejlesztő gyakorlat önmagában is egy szép kihívás, hát még instabil eszközön végezve!

1. Állítsd a labdát lapos felével a talajra.
2. Ülj a félgömbre, majd emeld meg a lábaidat annyira, hogy combod és felsőtested egy „V” betűt formázzanak.
3. A karokat hozd a mellkasod elé, kezeidet kulcsold össze, majd törzseddel fordulj először az egyik oldalra, majd a másik oldalra. A mozdulatsor végzése közben ügyelj arra, hogy egyensúlyban maradj.

Könnyíthetsz a gyakorlaton azzal, ha az egyik lábadat megtámasztod a talajon. Ha viszont túl könnyűnek találod, akkor nyisd szét jobban a „V” betűt (a combod és a felsőtested 90-100 fokos szöget zárjanak be egymással), így nehezebb lesz egyensúlyozni és koordinálni a mozdulatsort.

Végezz mindkét oldalra 3-szor 12 ismétlést.
Számtalan saját testsúlyos, statikus vagy dinamikus gyakorlatot végezhetsz még ezeken kívül egy egyensúlylabdán (ilyen pl. a plank összes variációja, a mérlegállás vagy a felülés), és még annál is többet egy gumikötéllel ellátott koordinációs félgömbön. De ha csak öt-öt gyakorlatot választasz ki a felsoroltak közül egy-egy edzésterv összeállításához, akkor garantált az egész testet átmozgató, kiadós edzés. Kombinálj kedvedre!