A gyakorlathoz szükséged lesz egy fitneszlabdára.
Kiinduló helyzet: A fitneszlabdát szorítsd magad és egy fal közé. Állj a csípőszélességnél valamivel távolabb helyezett lábfejekkel. A nem célzott csípőfelet és térdet hajlítsd 90 fokban, a lábfejek előrefelé nézzenek, majd csípőd középpontját nyomd a labda közepéhez – a támaszlábad így kissé távolított helyzetbe kerül. Tartsd törzsed függőlegesen, karjaidat a mellkasodon keresztezve..jpg)
-
Lassan hajlítsd be a célzott térdedet 45 fokban, hogy lejjebb ereszkedj. A térded egyenesen mozogjon előre, ne tolódjon befelé. Tartsd a csípődet vízszintesen, a vállaid pedig maradjanak végig párhuzamosak a csípőddel. Ahogy a térdedet behajlítva lesüllyedsz, a legtöbb munkát a négyfejű combizomnak és a farizmoknak kell végezniük. A farizmok segítségével testsúlyodat tartsd a sarkadon, ahogy a bokádat hajlítod. Figyelj, hogy a lábfej belső izmainak segítségével ne engedd a lábfejíveket összeomlani, hogy stabil alapként szolgáljanak a mozdulathoz.
-
Ahogy leértél, lassan nyomd fel magad a sarkadra támaszkodva, közben a térdedet és a csípődet nyújtsd ki. Így visszatérsz a kiindulóhelyzetbe. A csípőd maradjon stabil, és ne fordulj el törzsből.
Eleinte végezz három sorozatot 5-10 ismétlésből, mindkét oldalon. Amikor már képes leszel megőrizni a térded állását, növeld a súlyt, és végezz 3-4 sorozatota 6-8 ismétlésből.
Ezekre figyelj:
-
A támaszláb némileg távolított állapotban legyen, hogy a középső farizom keményebben tudjon dolgozni.
-
A támaszláb térde ne mozduljon befelé.
-
Ne hajolj derékból, inkább döntsd egyenesen tartott felsőtestedet előre, guggolás közben.
-
Medencéd maradjon vízszintes, semleges helyzetben, ne mozduljon előre vagy oldalra.
Ha a négyfejű combizmokat céloznád meg
Ha növelni szeretnéd a négyfejű combizmok terhelését, illetve csökkentenéd a farizmokra jutó munkát, helyezz éket a sarkad alá, és told el a testsúlyodat az elülső lábfejedre. Ez a variáció akkor is különösen hasznos, ha elülsőtérd-fájdalomból lábadozol.
Egy kis plusz a mellkas és a medence bevonásával
Ha a medencét és a mellkast érintő rotációval egészítjük ki, a gyakorlat mozdulatai a futómozgásra jellemző átlóirányú rugalmas támasztás mechanizmusát utánozzák. Éppen ezért futók számára különösen hasznos fejlesztő gyakorlat lehet.
Minden guggoláskor fordulj el vagy a mellkasodból vagy a medencédből. Fordulj egyszer az egyik irányba, aztán a másikba, mielőtt újra felnyomnád magad. Ha a mellkasodból fordulsz el, tartsd stabilan a csípődet, hogy csak a törzsi csigolyáid forduljanak. Ha a medencédből fordulsz, a mellkasod stabilan előrefelé nézzen, csak a csípőd forduljon.
Fontos: Ha fájdalmat érzel térded elülső részén e gyakorlatok végzése közben, mielőbb konzultálj egy fizioterapeutával.
