Vízi torna kerti medencében

Bizonyára te is megtapasztaltad már, hogy mennyire könnyű a tested vagy mennyire légiesek a mozdulataid a vízben – legalábbis akkor, ha hagyod, hogy a végtagjaid önálló életre keljenek. Igaz, hogy ebben a közegben testünk érzésre elveszíti súlyának nagy részét, ám ez csak egy érzéki csalódás. Mivel a víz számtalan irányban áramlik, és mozgása igen kiszámíthatatlan, ellenállása akár 42-szer is nagyobb lehet a levegő ellenállásánál, s ennélfogva komoly munkára készteti az izmainkat.

Vizsgálatok százai bizonyítják, hogy a vízi torna rendszeres végzése erősebbé, hajlékonyabbá és mozgékonyabbá tesz, javítja a szív- és érrendszer működését, fejleszti az egyensúlyt, csökkenti a vérnyomást, és enyhíti a stressz és a szorongás tüneteit. És ez csak néhány az aqua fitness számtalan áldásos hatása közül. Az egyik legerősebb érv a víz alatti testmozgás mellett azonban az, hogy mivel ebben a közegben nem hat a testünkre a szárazföldön megszokott gravitáció, az ízületeket sem éri olyan terhelés, mint szárazföldi futás, ugrabugrálás vagy súlyzózás során.
Nem véletlenül olyan népszerű és ajánlott módszer a hidroterápia, különösen az ízületi porckopással vagy ízületi gyulladással küzdők számára, de túlsúly vagy várandósság esetén is érdemes a testmozgásnak ezt a kíméletes módját választani.

Változatos és élvezetes testmozgás

Ha a kardiózás híve vagy, akkor rugdoshatsz egyhelyben állva vagy sétálva, szaladhatsz, és táncolhatsz is körbe-körbe a medencében – vagy az egyik oldalától a másikig úgy, hogy közben hullámokat gerjesztesz, ami még inkább megnehezíti a mozgásodat. Akár a derekadig, akár a mellkasodig ér a víz, a karodat is mozgasd intenzíven, és ha szeretnél minél több kalóriát égetni, akkor boka- és csuklósúlyt is bevethetsz az edzéshez.


Ha a célod elsősorban az erősödés, akkor érdemes beszerezned egy pár vízi súlyzót is vagy egy erősítő zsákot, de természetesen saját testsúlyos gyakorlatokat is végezhetsz olyan hatékonysággal, mint szárazföldön. A lényeg, hogy legyen egy fix kapaszkodó- és támaszpont a vízben, mondjuk a medence létrája vagy lépcsője (épített vagy stabil szerkezettel bíró medence esetén annak pereme), de ezt a célt szolgálhatja a vízi nudliként emlegetett szivacs is, amit kimondottan vízi tornához és úszás tanuláshoz fejlesztettek ki.

Magas intenzitású intervallum edzés a vízben – mutatjuk, mit és hogyan csinálj

Bizony, a kerti medencében is lehet hatékony HIIT edzést végezni, ráadásul úgy, hogy azzal nem nyírjuk, hanem kíméljük az ízületeket. A hatékonyság kulcsa a gyors tempó mellett a gyakorlatok változatossága, valamint az, hogy valamennyi izomcsoportunkat a lehető legtöbb irányban jól átmozgassuk. Tulajdonképpen ugyanazt csináljuk, mint a otthon, a parkban vagy az edzőteremben egy-egy HIIT edzés során, azzal a különbséggel, hogy fél-meddig a víz alá merülünk.

Ha meghoztuk a kedved ahhoz, hogy kombináld a kardiózást, az erősítést és a csobbanást, akkor görgess tovább, mert adunk is néhány tippet, hogy milyen gyakorlatokkal próbálkozhatsz a vízben.

1. Tricepszerősítés tolódzkodással

Ezt a gyakorlatot álló helyzetben is végezheted, mégpedig úgy, hogy a létrának háttal állva annak két szélét olyan magasságban markolod meg, hogy a könyökök hajlításával rá tudj nehezedni. Ennél izzasztóbb variáció az ülésből, egy kb. 30 cm magas emelvényről (pl. lépcső) indított tolódzkodás, amit viszont csak sekélyebb vízben lehet igazán hatékonyan végezni. Amikor az alsó helyzetből visszatolod magad a kiindulóhelyzetbe, kinyújthatod teljesen a karodat, ebben az esetben a tricepsz felső része dolgozik, ha pedig enyhén behajlítva tartod a karokat, akkor az alsó része.

2. Fekvőtámasz

Ezt a klasszikust is végezheted álló helyzetben – mellkasig érő vízben –, a medence falának támaszkodva, de a leghatékonyabban lépcsős medencében lehet csinálni, hiszen addig a pontig kell leengedned az egyenes helyzetben tartott tested, ahol a mellkasod érinti a lépcső fokát – és ha ezen a ponton nyakig ellep a víz, akkor a visszatolás kemény meló lesz.

Könnyített verziója a gyakorlatnak az, amikor nem a testünket engedjük le, majd toljuk el, hanem hason fekvő helyzetben a vízen lebegve a vízi nudlit húzzuk a mellkasunkhoz.

3. Húzódzkodás

Te is csináltál már olyat strandon vagy uszodában, hogy nem a lépcsőn vagy létrán távoztál a medencéből, hanem úgy szálltál ki, hogy a peremén támaszkodva feltoltad magad? Nos, ezt a gyakorlatot is beépítheted a vízi edzéseidbe, feltéve, hogy épített medencében végzed azt, és egyhuzamban megcsinálsz belőle 10-12 ismétlést.

 

4. Kitörés oldalra és térdfelhúzás

Csípőszéles terpesz, kilépés oldalra, csípő hátratolása, leereszkedés addig a pontig, amíg a kilépő láb 90 fokos szögben hajlik, a kilépő lábbal elrugaszkodás úgy, hogy a térdet kezünk segítségével a mellkasunkhoz hozzuk – végezd el ezt a mozdulatsort mindkét oldalra 10-szer, vagy ha ez sima ügy, akkor annyiszor, hogy érezd a hatását.

5. Ollózás, avagy váltott lábemelés ülésben

Ezt a remek saját testsúlyos gyakorlatot, mely a core izmok mellett a far- és combizmokat is alaposan edzi, egy vízi nudliba kapaszkodva szabadon lebegve vagy a medence peremében megkapaszkodva is végezheted. A lényeg, hogy az apró és gyors váltott lábemelések során lehetőleg végig tartsd nyújtva mindkét lábad és a lábfejek is pipáljanak.

6. Hátsóváll-erősítő gyakorlat

Az angol nyelvben „reverse fly” néven futó gyakorlat elsősorban a hát felső szakaszát, a vállakat, a core izmokat, a négyfejű combizmot és a farizmokat erősíti. Csinálhatod pusztán a víz ellenállását kihasználva, de használhatsz vízi súlyzót is a nagyobb terhelés kedvéért.
A gyakorlat helyes kivitelezéséhez állj meg csípőszéles terpeszben, enyhén behajlított térdekkel, és csípőből döntsd előre a felsőtested annyira, hogy arccal a víz felé nézve az állad épp csak érintse a víz felszínét. Mindkét karodat lógasd magad alatt úgy, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek és ujjaid nyújtva legyenek, ha pedig súlyzót használsz, akkor a két öklöd nézzen egymás felé. Lassú, kontrollált mozdulattal emeld mindkét karodat oldalra és felfelé vállmagasságig, és közben törekedj arra, hogy a lapockák közelítsenek egymáshoz, majd engedd le a karokat a kiindulóhelyzetbe. Végezz 10-15 ismétlést a gyakorlatból.

Guggolásból felugrás, hegymászó, helyben futás magas térdemeléssel, biciklizés, terpesz-zár ugrás (jumping jack) és még egy rakás olyan erősítő gyakorlat van, amit vízben is végezhetsz – csak a kreativitásodon és a hozzáállásodon múlik, hogy mit hozol ki magadból, ha már adott egy klassz kerti medence. 

https://www.insportline.hu/?v=v%C3%ADzi+súlyzó
https://www.insportline.hu/16944/vizi-sulyzo-insportline-aquatriangle
https://www.insportline.hu/medencek-szerkezettel