Maratonra készülsz? Ezt kell tudnod a verseny alatti folyadék- és energiapótlásról

A kutatások szerint az egyén edzettségi szintjétől függően 2-20%-kal is növelhető a sportteljesítmény megfelelő folyadék- és energia-utánpótlás révén. Két százalék nem hangzik valami soknak, de gondolj csak bele: annak a futónak, aki alapjáraton 2 óra és 15 perc alatt képes teljesíteni a maratoni távot, ez a 2% pontosan 2 és fél perccel jobb eredményhez vezethet. Egy másik példa: annak, aki 4 óra alatt futja le a 42 km-t, 5%-nyi teljesítménynövekedés 12 perccel jobb időt jelenthet. Megéri tehát a futás közbeni „üzemanyag-ellátás” mikéntjét is gyakorolni, ehhez adunk most néhány tippet. 

Kísérletezz a gyorsan felszívódó szénhidrátokkal 

Energiazselé, müzliszelet, egy-egy falat banán, sportital – mindegyik remek választás, de érdemes a hosszú edzések alkalmával mindegyiket kipróbálnod, hogy megtudd, neked melyik válik be a legjobban. Egy sportövtáskában ezek  az energiaforrások mind simán elférnek, és a bevitelük után 10-20 perc múlva már érezni is fogod a hatásukat.

Az energiazselék egyébként pont erre a célra lettek kitalálva: az állaguknak köszönhetően jól rághatók és nyelhetők és gyorsan felszívódó szénhidrátokból állnak, ezáltal azonnali löketet biztosítanak a sportolók számára. 

A legjobb a glükóz és fruktóz kombinációja 

Mégpedig a jobb és gyorsabb hasznosulás érdekében. E kétféle szénhidrátforrás egyidejű bevitele során hatékonyabb a felszívódás, ezáltal nagyobb mennyiségű és azonnal hasznosítható energia áll a sejtek rendelkezésére, ami a sportteljesítményen is meglátszik. 

Óránként 60 gramm 

Átlagosan ennyi szénhidrátra van szüksége egy futónak versenyzés közben, ezért a legjobb, ha negyedóránként 15 grammot vagy óránként 60 grammot fogyasztasz a fent említett harapnivalók valamelyikéből. A legtöbb energiazselé 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, de természetesen sportitalokból is hozzájuthatunk a szükséges tápanyagokhoz: ahhoz, hogy meglegyen a 60 gramm szénhidrát és közben az elvesztett folyadékot is pótoljuk, óránként két energiazselét és 0,75 liter sportitalt ajánlott fogyasztani.

Viszed magaddal vagy felkapod?

A futóversenyek frissítőpontjain általában vizet, szőlőcukrot, banándarabokat és izotóniás italt kínálnak a résztvevőknek, de sok futó számára az a legtutibb módja a folyamatos folyadék- és energiapótlásnak, hogy az övtáskájukban viszik magukkal a fogyasztandó dolgok egy részét – természetesen szem előtt tartva a kényelmi szempontokat is. 

Sok hosszútávfutó egyöntetű jótanácsa, hogy a nem kívánt gyomorpanaszok elkerülése érdekében csak már korábban kipróbált gélt, szeletet vagy egyéb snacket fogyasszunk a versenyen. 

A felkészülési időszak alatt tehát azt is érdemes kitapasztalni, hogy milyen típusú energiaforrásra hogyan reagál futás közben a szervezetünk – egalábbis ha nem szeretnénk, hogy kellemetlen meglepetések érjenek minket a nagy napon. Az a jó, ha az edzésprogram részeként sikerül készségszintűre fejleszteni ezeket az apró, ám a sikeres futás szempontjából annál lényegesebb tényezőnek számító praktikákat. 

Mi a helyzet a folyadékpótlással? 

Nagy melegben már egy 30-40 perces futóedzéshez is ajánlott frissítést vinni, ahogy télen az egy órásnál hosszabb futásokhoz is. Persze ki lehet bírni folyadékpótlás nélkül, nyáron is le lehet futni két órát étlen-szomjan, csakhogy az a teljesítményen is meg fog látszódni. 

Ami a versenyeken történő frissítést illeti, érdemes nátriumot, magnéziumot, káliumot és szénhidrátot tartalmazó izotóniás italt vinned egy kulacsban. Nem, nem kell feltétlenül olyan bizarr színű italokat vásárolnod, ugyanis italpor és pezsgőtabletta formájában is hozzájuthatsz a szükséges elektrolitokhoz. Ezeket keverd el tisztított vízzel, és már kész is a sportital, amivel futás közben helyreállíthatod szervezeted elektrolit-egyensúlyát. 

És hogy a verseny frissítőpontjain kínált kis műanyag vagy papírpoharakból hogy tudsz úgy inni, hogy ne kelljen hozzá megállnod, és ne is magadra lötyköld, hanem a szádban landoljon a víz? Erre is van egy egyszerű tippünk: felkapva a poharat nyomd össze a száját úgy, hogy egy nyolcas alakzatot kapj. A hozzád közelebb eső szűk résből felhörpintve a tartalmát sokkal hatékonyabb, mondhatni zero waste lesz a folyadékpótlás művelete.