Így készítsd el az otthoni termedet
Imádok új emberekkel találkozni, mert mindig megkérdezik, hogy hol szoktam edzeni. A válaszom mindig az, hogy a "másik szobában", ami attól függetlenül, hogy nagyon vicces beszólás, mégis igaz. Ilyenkor persze jönnek a kételkedések a bicepszem láttán, pedig tényleg nem poénkodtam: én itthon edzek. Hogy miért, annak számos oka van: így 6 év edzéssel a hátam mögött rengeteg pénzt spóroltam már meg, konkrétan milliós nagyságrend fölött járok, másrészt sose kell sorban állnom egy gépért, jó a zene, és a higiénia is a tetőfokán van. Persze nincsenek edzőtársaim, nem tudok csajokat bámulni és nincs, aki a helyére pakolja a játékaimat, de mi csak szimplán mozogni akarunk, nem igaz? Az otthon edzés emellett nyugis és nem csak pénzt, de rengeteg időt is megspórolhatsz vele, hiszen nem kell külön a terembe utazgatnod és a másik nagy előny, hogy a Te termed mindig nyitva lesz! :) Az, hogy milyen felszereléseket pakolsz be Rajtad áll, és szerencsére bármikor bővítheted az állományt. Ebben a cikkben bemutatjuk, hogy hogyan tudod az alapoktól felépíteni a termedet és hogyan tudod a tested fejlődésével párhuzamosan fejleszteni azt. Ha totál kezdő vagy, akkor mindenképpen olvasd végig, ha már profi, akkor ugorj a Neked szóló részhez. :)
A kezdet - Az első szint
Anno fogalmam sem volt róla, hogy akarok-e igazából edzeni, ezért a nagyobb befektetések helyett kicsiben kezdtem. Vettem egy egykezes, 10 kilós súlyt és 30 napig, minden egyes nap a kezembe vettem egy elvégeztem néhány alapgyakorlatot. Először 4 kilósra pakoltam fel, aztán 6-ra és 30 nap múlva már a 10 kiló is kevés volt. És borzasztóan élveztem.
Egykezesből sokféle van, kattints és nézd meg a választékot
Ha 10 kiló már nem elég - A második szint
30 nap után ideje szintet lépni. Nem csak azért, mert kinőtted a 10 kilós kézi súlyzót, hanem azért is, mert immár tuti, hogy beleszerettél a gyúrásba. Innentől bármire képes vagy, úgyhogy ideje belelendülni a fejlődésbe. Mint mindent, ezt is érdemes kicsiben kezdeni és szépen felépítve eljutni a célig. Első körben mindenképpen venned kell egy padot. A padoknak sok fajtája van, az egyiken hasazni, a másikon fekvenyomni, a harmadikon lábtolózni lehet. Mindenképpen olyan padot válassz, amivel a lehető legtöbb izomcsoportot tudod átmozgatni. Ez nem csak azért fontos, hogy egyenletesen, minden izomban fejlődj, hanem azért is mert otthon edzel, úgyhogy a hellyel is spórolnod kell. A legjobb, ha egy fekvenyomó padot veszel, mert azon nem csak a mell, de a hát, váll (és ha lábgéppel is ki van egészítve) akkor a combizmodat is meg tudod "küldeni". Ha több hely áll rendelkezésre, akkor specifikus padokat is vásárolhatsz, de először az is elég, ha egy fekpadot veszel és azon nősz tovább.
Egy jó választás: mellre, hátra, vállra és egy plusz Scott pad a bicepszekért
A padhoz persze súlyok is kellenek, amiket majd jól megemelhetsz, aztán lerakhatsz, no meg rudak, amikre rárakhatod őket. Kezdjük a rudaknál: Egykezes rudad ugye már van, szóval azt nem kell venned. A padhoz nem árt viszont egy legalább 180 centiméter hosszú rúd. Ez az otthoni edzéshez teljesen ideális, nem kell a kétméteresre pályáznod. Érdemes viszont egy francia rúdba is invesztálni, ami egy legjobb szóval élve hullámos rúd. Ezzel más fogást tudsz biztosítani, ezáltal egy kicsit máshogy tudod átmozgatni az adott izomcsoportokat ugyanazzal a gyakorlattal. Ha szeretnél állva végrehajtott váll és hát gyakorlatokat is csinálni, vagy egyszerűen hely szűkében vagy, akkor a 120 centis rúd is jó opció lehet, bár vedd számításba, hogy ez nem minden padhoz fog passzolni. Ami fontos az a furat mérete. A furat az a lyuk, amibe bedugod majd a rudat a tárcsán. A szabvány furatméret 30 mm, az olimpiai pedig 50 mm. Vannak néhány cégnek sajátmárkás termékei, ahol ettől különböző méretet találhatsz (az egyiknél pl. 28 mm), na ezek azokat, amiket kerülni kell, mert semmivel sem lesznek kompatibilisek a jövőben és ha szintet akarsz lépni, akkor az eladásukkal kell kezdened. Szóval amire még szükséged lesz azok rudak és súlytárcsák. A tárcsákat érdemes egyszerre megvenni, és nem "építgetni", mert nagyon gyorsan lehet fejlődni és ha 30 kilóval indultál, az 1 hónap múlva már nagyon kevés lesz. Vegyél 90 kilónyit legalább, aztán maximum veszel még párat, ha úgy adódik. Az ideális tárcsaelosztás 90 kilóra vetítve ez: 4 db 5 kilós, 4 darab 10 kilós, 2 darab 15 kilós. Ezekkel már bárhogy fel tudod pakolni a rudakat és ha 2,5 kilós, vagy 1 kilós tárcsa kell, akkor azt le tudod szedni az egykezesedről is, amit már előzőleg beszereztél. Jah igen, majd elfelejtettem: szerezz be még egy egykezest, jól fog jönni. ;)
Ilyen egy 180-as rúd, de ide kattintva találsz francia rudat is
Acél, gumis, cementes, van mindenféle tárcsa. Otthonra a gumis ajánlott, mert az nem csinál zajt
Ne kombinálj, inkább kombinálj - A harmadik szint
Idővel a padodat is ki fogod nőni és az alapgyakorlatok is unalmassá válnak. Ilyenkor ismét ideje lesz szintet lépned és beszerezni egy új gépet, amivel sokkal specifikusabban támadhatsz rá az immár szépen fejlődésnek indult izmaidnak. A régi padodat persze megtarthatod - ha marad neki hely az új cuccok mellett - így a már megszokott gyakorlataidhoz is visszatérhetsz néha, nem fog ártani. A multifunkciós gépeket nem csak a funkcióikban térnek el egymástól, de két fő típust is megkülönböztetünk: vannak a lapsúlyos gépek, amiket súlyokkal együtt kapsz. Ennek előnye, hogy nem kell a tárcsákat ide-oda pakolnod, a hátránya pedig, hogy a limitált súlyai miatt (ami általában 40-100 kg-it terjed) könnyen ki lehet nőni őket. Persze ha nem akarsz egy kétajtós szekrény lenni, akkor tökéles választás lehet. A másik fajta a szabadsúlyos gép, amire annyit pakolsz, amennyi jól esik (és amit az adott gép szabványa meghatároz). Ha ilyet veszel, akkor a meglévő tárcsáidat is ráteheted, feltéve ha kompatibilis a furatátmérő. A legtöbb ilyen gép 30 mm-es tárcsákat fogad be, úgyhogy érdemes a 2. szinten ilyeneket venned.
Az izomcsoportokra támadás - A negyedik szint.
Ha nem akarsz egy nagy batár állat lenni és csak egy ízléses strandformára vágysz és egy 100 kilós össztömegre, akkor a harmadik szintnél meg is állhatsz. Ha a cél az 50-es bicepsz és a 130 kilós tömeg, akkor viszont ideje ismét szintet lépned, és immár minden izomcsoportra beszerezned egy-egy gépet. A tárcsák számát is szaporítanod kell, mert a 90 kiló már nem lesz elég. Itt ismét vissza kell térned majd a padokhoz és a kezdő padod helyett venni néhány durvábbat, ami az esetenként 150-200 kiló súlyt is el tudja bírni + a Te testtömegedet. A lehetőségek tárháza itt is végtelen, de amit mindenképpen érdemes beszerezned az egy Scott pad a bicepszednek, egy fekvenyomópad a mellizmodnak (olyat vegyél, aminek dönthető a pad része, így háromféle módon tudod edzeni a mellizmaidat), egy haspad, hogy ne lógjon ki a beled és a combokra is érdemes gondolni egy legalább 200 kilót elviselő lábgépes paddal.
Ennek a Scott padnak 250 kiló se kottyan meg. Reméljük Neked sem ;) Kattints a többiért.
A non plusz ultra, és egyszerűen kihagyhatatlan eszköz
Padok, súlyok, rudak, tárcsák, ez mind-mind tökéletes ahhoz, hogy formába hozd magad, de van még egy eszköz, ami brutálisan jó, pláne, hogy olcsó, kevés helyet foglal, és hihetetlen módon tud fejleszteni: a húzódzkodó. Ez az, amit ki ne hagyj a felszerelésből, mert ár-érték arányban mindent visz. Az ajtófélfára rakható verziókat kerüld, és a falra fúrás előtt mindenképpen ellenőrizd, hogy el fog-e bírni Téged az adott faltípus.
Nem csak ilyet vehetsz, itt van többféle is
Saját terem Neked és a haveroknak
Ahogy fentebb írtuk nem csak a szobában lehet kialakítani egy "termet", hanem garázsban, pajtában, vagy a melléképületekben is, ahova nem csak Te járhatsz, hanem a haverok is. Ha ilyen megoldásokban gondolkodtok, akkor ebben az esetben is érdemes a padokra hagyatkozni, mert nem csak a budget lesz így nagyobb, de ha több, funkcionális padot táraztok be, akkor egyszerre is tudtok edzeni.
Amire mindenképpen figyelj:
Most már, hogy mindent tudsz jöjjön néhány plusz dolog, amire oda kell figyelned:
- Mindig nézd meg, hogy az érintett eszköz milyen rudakkal és súlyokkal kompatibilis
- Csekkold le, hogy hány kilót bír a pad, vagy gép, amit kinéztél és kalkuláld bele, hogy elég lesz-e. Az ajánlott súlyhatárt sose lépd túl!
- Noha a használt cuccok olcsóbbak vigyázz velük: Ki tudja mennyi ideje porosodnak egy fészerben, és milyen, szemmel nem látható mikrorepedések vannak rajta. 100-200 kilókat fogsz rá pakolni, ami jó lenne, ha nem szakadna idővel a nyakadba...
- Figyelj a hangokra: A szomszédok akkor jók, ha csendesek, legyél Te is az. A vas és acéltárcsákkal nem fogsz hódítani a panelban, úgyhogy lehetőség szerint gumírozott, vagy műanyag bevonatú tárcsákat vegyél. Nekem is ilyenek vannak, az elmúlt 6 évben észre sem vették a szomszédok, hogy itthon edzek.
- Ne spórolj! Lehet, hogy valami egy tízessel drágább, mint a másik, de sokkal jobb, ne ennyin múljon, hogy mit veszel. Az otthoni edzésre való felkészülés egy hosszútávú befektetés, amire bármennyit is költesz megfog térülni.
- Az összeszerelésnél legyél körültekintő és kéthetente legalább egyszer nézd majd át a cuccaidat, húzd meg a csavarokat, és porold le az eszközt, megfogja hálálni.