Rendszeres mozgással az agyadat is fitten tarthatod

A manapság már népbetegségnek számító elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri rendellenességek, valamint a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is csökkenthetjük azzal, ha rendszeresen sportolunk, de legalábbis fizikailag aktív életmódot folytatunk. Mindemellett a testmozgás az idegrendszerünkre, ezáltal a közérzetünkre és a kognitív képességeinkre is jótékony hatással van, nemcsak rövid, de hosszú távon is. Ez azt jelenti, hogy olyan komoly rendellenességek megelőzésében is kulcsszerepe van az aktív életmódnak, mint a depresszió vagy a demencia, azaz az időskori elbutulás. 

Nem kell feltétlenül konditeremben gyúrni vagy félmaratonokat futni ahhoz, hogy élvezzük a mozgás kedvező hatásait, a lényeg, hogy ne a képernyő előtt tespedjünk egész álló nap, hanem keressük a lehetőségeket arra, hogy mozgásban maradjunk. Egy esti séta a barátokkal, egy napindító táncolás a kedvenc zenéinkre vagy némi kertészkedés testileg és lelkileg is igazi feltöltődés lehet. Ahogy az is, ha a megszokott kocsikázás helyett ezentúl kerékpárral vagy gyalog járunk a munkahelyünkre.
„A séta nem a testet, hanem a szellemet szolgálja” – véli sok szakemberrel egyetértésben Midas Dekkers dán biológus. De hogy pontosan mit is értenek ez alatt? Máris elmagyarázzuk.

A mozgás azonnali pozitív hatása a közérzetre

Biztosan hallottál már az úgynevezett „örömhormonokról”, azokról az ingerületátvivő anyagokról, amelyeknek fokozott termelődése jó érzéssel tölt el minket. Ezek közé tartozik a dopamin, a szerotonin, az endorfin és az adrenalin is, melyek többek között mérsékelt és magas intenzitású testmozgás, különösen kardiózás során szabadulnak fel nagyobb mennyiségben a szervezetünkben. Igaz, a legerősebb hangulatjavítóval, az endorfinnal rendkívül óvatosan bánik az agy:

„Legtöbbször csak erős fájdalom és stressz hatására szabadít fel az anyagból, amire jó példa a gyermekszülés. Elérhetjük az endorfin felszabadulását úgy is, ha extrém erős fizikai fizikai megpróbáltatásra kényszerítjük a szervezetünket. A maratonisták gyakran számolnak be a „futók mámoráról”, arról az érzésről, ami hirtelen tör rájuk, és hihetetlen élvezetes számukra. Akkor fordul elő, amikor már annyit sanyargatták a szervezetüket, hogy az agy előveszi a legnagyobb mordályát, és az endorfinokkal törli el a fájdalmat és a fáradtságot a testből” – írja Dean Burnett idegtudós az A boldog agy című könyvében. Endorfinlöket ide vagy oda, a jó közérzet eléréséhez és fenntartásához nem kell maratonokat futni vagy száz kilós súlyokat emelgetni, már egy kiadós séta is megteszi hatását – és nemcsak a boldogságszintünkre, de a szellemi teljesítőképességünkre is.

Jobb koncentráció

Jó hír, hogy a testmozgás nemcsak a hangulatunkra, de a koncentrációs és emlékezőképességünkre is azonnali kedvező hatással van, mely a fizikai aktivitást követően akár órákon át tarthat. És hogy mit kell tenni annak érdekében, hogy ne csak átmenetileg, de hosszú távon is érvényesüljenek ezek a hatások? A válasz egyszerű: rendszeresen, következetesen mozogni, és lehetőleg olyan mozgást végezni, ami fokozza a vérkeringést, s ezáltal az agy vérellátását.
De nézzük meg egy kicsit közelebbről ezt a létfontosságú szervet. Az egyik kulcsfontosságú terület a prefrontális kéreg, mely közvetlenül a homlokcsontunk mögött helyezkedik el, és ez a régió felel a figyelem irányításáért, a döntéshozásért és a személyiség alakulásáért. A másik főszereplő a temporális lebenyben található hippokampusz, amely a hosszú távú emlékek képzésének első állomása.

A testmozgás, azon túl, hogy fokozza a kognitív funkciók tervezését, megkezdését, kivitelezését és ellenőrzését irányító prefrontális kéreg aktivitását, elősegíti a hippokampuszban az új agysejtek képződését, mégpedig a BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor = agyi eredetű növekedési faktor) nevű fehérje révén. A kutatások szerint különösen a magas pulzustartományban végzett edzések növelik jelentősen az agy folyamatos megújulását lehetővé tevő BDNF szintjét és azáltal tanulás hatékonyságát. Minél nagyobb mennyiségben van jelen ez a fehérje az agyban, annál gyorsabban és hatékonyabban tanulunk meg új dolgokat, és kevésbé is felejtjük el őket.

Lelassítja az agy öregedését

Tekintsünk úgy az agyra, mint egy izomra: minél többször fogjuk munkára, annál erősebb és fittebb lesz, rendszeresen mozgással ezért a demencia és a neurodegeneratív betegségek is megelőzhetők, de legalábbis késleltethetők azok kellemetlen tünetei.

 A testmozgás – ami azért nem ugyanaz, mint a sport – idősekre gyakorolt áldásos hatásairól is születtek már tanulmányok: randomizált, kontrollált vizsgálatok is kimutatták, hogy a mozgás 50 éves és annál idősebb embereknél némileg fejleszti a kognitív képességeket, egy metaanalízis szerint pedig, melyben 15 prospektív (vagyis a „mi fog történni?” kérdésre választ kereső) tanulmányt vetettek össze, – amelyek a testmozgás kognitív hanyatlásra gyakorolt hatását vizsgálták nem demens pácienseknél –, nemcsak az intenzív, hanem a mérsékelt testmozgást végzők is jelentősen védettek a kognitív (szellemi) hanyatlással szemben. Az azonban, hogy ez egyúttal az Alzheimer-kórt is késlelteti-e, egyelőre nem egyértelmű. Igaz, van olyan vizsgálat, amely szerint a csekély mértékű testmozgás enyhén demens embereknél kedvező hatással lehet a fizikai állapot romlására és a viselkedési zavarokra.
A rendelkezésre álló randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus összevetéséből az derült ki, hogy a testmozgásnak enyhén kedvező hatása van az MCI-betegek (mild cognitive decline = enyhe szellemi hanyatlás) globális szellemi képességeire, ám a demens betegeknél a legtöbb vizsgálat negatív eredményt hozott.

Egy biztos: a legjobb, amit tehetünk, a megelőzés, vagyis az, hogy rendszeres testmozgással, megfelelő táplálkozással és pihentető alvással elejét vesszük az akut és krónikus betegségek kialakulásának. Még mindig sokkal jobb későn kapcsolni, mint mozgásszegény életet élni.