De azért persze mégis szuper lenne mozogni valamit, hogy valami jót is tegyünk a testünkkel... A jó hír az, hogy lehetséges a két tevékenységet ötvözni méghozzá passzív nyújtási és resztoratív jóga technikákkal. Itt kívülről nézve nem sok történik, amennyiben a test mozdulatlanul pihen, de mélyen bent folyik a munka, ahogy a hosszú mélyins kilégzésekkel egyre inkább belelazulunk a pózba. A hosszú mély kilégzések megnyugtatják az idegrendszert, ami segíti az izmok és a fascia ellazulását, ezen keresztül hozzájárulva egyéb lelki oldódásokhoz is. A következő fotókon 4 olyan jógatéglával végezhető passzív gyakorlatot mutatok be, ami egyenként oldja a feszültséget a csípőben, a válladban, a derekadban és a hátadban. Mind a 4 gyakorlatnál arra kérlek, hogy találd meg azt a pontot, ahol érzed, hogy történik nyújtás, változás a testben, de még jól esően bele tudsz lazulni. Ha bárhol a gyakorlatok alatt feszültséget érzel a testedben, csak vidd oda a belső tekintetedet és képzeld el, hogy minden kilégzésnél onnan fújod ki a levegőd, így engedvén azt oldódni.
Vállnyító és gerincmasszírozó gyakorlat
Helyezd el a téglákat vállszéles távolságban és könyökölj rájuk úgy, hogy ne billenjenek fel. Zárd a tenyereket un. "namasté" pózban. Térdek csípőszé
lességben és sétálj velük hátra kb addig, hogy a combok merőlegesek legyenek a talajra, majd engedd süllyedni a mellkast. Figyelj arra, hogy a fej ne lógjon, inkább kövesse a gerinc ívét, miközben próbálj arra törekedni, hogy a vállak ne csússzanak fel a nyakadhoz. Végig igyekezz a vállakat kifele forgatni és távolítani a fülektől. Itt, ennél az első változatnál csak a vállakban és a lapockákban szeretnénk létrehozni az oldást, ezért húzd kérlek be a hasad, az alsó bordákat és próbáld a gerincet egyenesen tartani. Hosszú mély kilégzésekkel engedd magad mélyebbre, de tartsd tiszteletben a határaidat. Ha valahol erős fájdalmat, esetleg szúró érzetet tapasztalsz az izületben, onnan mindenképp lépj vissza egy korábbi verzióhoz, amiben még jól érezted magadat. Ha fokoznád a nyújtást, megpróbálhatod a hüvelykujjakat finoman a hátad felé közelíteni.
A második verzió ugyanez, csak itt engedjük belelazulni a gerincet is, így a nyitás kiterjed az egész felsőtestre. A fenti két gyakorlat remek előkészítés például a híd pozícióhoz.
Feszültségoldás a derékban
Az egyik motiváció, amit gyakran hallok, hogy valaki miért kezd el jógázni, hogy fáj a dereka.
Ennek persze több oka lehet, de tény, hogy a mozgásszegény életmód és a helytelen testtartás egyik leggyakoribb következménye az alsó deréktáji szakaszban jelentkező fájdalom, azon belül is a keresztcsont és a medence találkozásánál létrejövő feszültség. Ennek enyhítésére szuper megoldás a következő passzív gyakorlat. Húzd a lábakat telitalpra, legyenek egymástól csípőszéles távolságban. Térdek lábfejek maradjanak végig párhuzamosan. Majd emeld meg picit a medencét, és csúsztasd be a téglát a keresztcsont alá úgy, hogy a felül lévő mini téglalap hosszú oldala merőleges legyen a gerincre. Figyelj arra, hogy ne pont a derekad alá tedd, hanem picit lejjebb, a medence alá. A magasságot fokozatosan állíthatod, kezdve a legalacsonyabb mérettel addig, amíg jóleső az érzés. Hunyd le a szemed, lélegezz nyugodtan, mélyen, egyenletesen és csak érezd, ahogy a medence súlya rápihen a téglára, és így oldódik a derekadban lévő feszültség.
Mellkasnyitó pihenés
A gerinc három szakasza eltérő mobilitással rendelkezik előre-hátra, oldalrahajlás és csavarás tekintetében. A háti szakaszban a bordakosár jelenlétének köszönhetően például elég kicsi a "hátrahajlítási kedv" :) Ezt tudjuk ösztönözni a következő két gyakorlattal.
Helyezd el a téglát keresztben a matracon, majd feküdj rá hanyatt úgy, hogy pont a lapockák alatt helyezkedjen el. Zárd a lábakat, majd jólesően nyújtozz meg fölfele a karokkal. Széles mély belégzésekkel engedd nyilni a mellkast és a bordakosarat.
Ismételd meg ugyanezt a gyakorlatot úgy, hogy a téglát picit följebb, pont a lapockák alá helyezed.
Csípőoldás
A következő gyakorlatot végezheted ülésben, vagy akár hanyattfekvésben is. Helyezkedj el pillangó pózban, és nyugtasd a combokat két téglán. Pihenj benne minimum 15-20 hosszú mély légzésig. Ha úgy érzed, hogy kezd nagyon kényelmes lenni, mélyítheted a nyújtást úgy, hogy a téglákat kicsúsztatod a térdek alá. A hanyattfekvő verziót akár végezheted relaxáció helyett is. Itt képzeld el, hogy minden kilégzéssel a csípőből fújod ki az ellenállást, és figyeld, ahogy szép lassan ellazulnak a combközelítő izmok és süllyednek a térdek. Tudjuk, hogy a csípő a múlt érzelmi feszültségeit raktározza, így amikor ezzel a területtel foglalkozol, valójában ezekkel az élményekkel is dolgozol. Minden esetbe majd úgy gyere ki a pózból, hogy a tenyeredet becsúsztatod a térdek alá, és óvatosan, finoman, a karok erejével zárod őket.
Remélem a fenti gyakorlatoknak köszönhetően mindenki frissen, feltöltve távozik majd a matracról. A sorozat következő részében téglás erősítő gyakorlatokat gyűjtünk.