Napi dopamin
A szokások elsősorban azért léteznek, mert agyunk számára valamiféle rövidítést jelentenek. Az agyunk evolúciósan arra van tervezve, hogy mindenre a lehető leggyorsabban megoldást találjon. Ez lehetővé teszi, hogy energiát takarítson meg és azonal a fontosabb dolgokra koncentráljon. Amint az agyunk észreveszi, hogy bizonyos viselkedésformákat ismétlünk, kialakul egy szokás, amely lehetővé teszi, hogy elménk úgymond valamiféle robotpilóta üzemmódban működjön.
A szokások nagyrészt a jutalmazás elvén alapulnak. Erre a jutalomra saját agyunk motivál minket, amely a dopamin nevű neurotranszmittert termeli. A természet a dopamine-mechanizmust a túlélés eszközeként hozta létre. Amikor egy tevékenység után jól érezzük magunkat (az agyban történő dopamin-kiválasztás miatt), az arra motivál, hogy megismételjük ezt a tevékenységet. Ez a jelenség az evés, dohányzás, alkoholfogyasztás, drog, sportolás, egy e-mail megnyitása vagy a közösségi média görgetése közben jelentkezik.
Hogyan lehet megszabadulni a szokástól
Annak kiderítése, hogy a szokásod miért is létezik, sokkal kevésbé ijesztő, mint amilyennek tűnik. Kiderült, hogy szinte minden szokás mögött egy elég világos képlet áll, amelyet Charles Duhigg definiált és három alapvető részből áll:
1. Kiváltó ok - az érzés, az idő vagy a hely, ami kiváltja a megszokott cselekvést (pl. ágyban fekvés a mobiltelefonnal).
2. Rutincselekvés - maga a szokás (a közösségi médián való görgetés).
3. Jutalom - a vágy kielégítése (a szocializáció és a társadalmi fontosság érzése).
Ha azonosítod, hogy pontosan mi zajlik a környezetedben és a fejedben mielőtt egy szokást végzel és mi a motivációd (jutalom), akkor jó úton haladsz a változtatáshoz, egy új, job/ hasznosabb szokás kialakításához.
1. Szabadulj meg a kis ravasztól
A szokást elindító kiváltó ok azonosítása az első lépés a szokás leküzdéséhez. Ha az előző példát vesszük, hogy lefekvés előtt a közösségi oldalakat görgetjük, akkor valószínűleg nem az ágy vagy az alvás késleltetése az, amit az egész szokás forrásának kellene tekintenünk. Lehet azonban a telefonod az. Mielőtt lefekszel, tedd el a telefonodat egy elérhetetlen helyre. Ezzel az egyszerű változtatással megakadályozhatod, hogy az egész rutincselekvés beinduljon.
Mi a megoldás a kiváltó okok kiküszöbölésére?
A szokás elkerülésének legjobb módja a környezet megváltoztatása. Nagyon figyelmesnek kell lenned és fel kell jegyezned minden olyan körülményt és gondolatot, amely megelőzi a nem kívánt viselkedést. Ha le akarsz szokni a süteményevésről, kerüld el a kedvenc kávézódat. Rendezd át az íróasztalodat, ha hatékonyabban szeretnél dolgozni a munkahelyeden.
2. Készíts egészséges helyettesítőt
Amint kialakul egy rossz szokás, ösztönösen végzed annak rutincselekvését. Az agyad felismeri az ingert és vágyik a jutalomra. Egyszerűen nem elég, ha azt mondod magadnak, hogy ne költekezz rendszeresen esténként a szórakozóhelyeken.
Ahelyett, hogy megpróbálnád megszüntetni a szokásodat - ami szinte soha nem működik - a trükk az, hogy az agyadnak egy új rutincselekvést adj a régi helyett. Hogyan? Találj egy olyan új szokást, amely ugyanolyan, ha nem jobb azonnali jutalmat nyújt neked.
Mi a megoldás a jutalom megszerzésére?
A dopamin fontos szerepet játszik az új szokások kialakításában és ez az oka annak, hogy ismétlődő viselkedésfolyamatok léteznek. Ha unalmadból esténként a tévé elé jársz chipset majszolni, csak azért, hogy valamilyen módon "nyugtatva" érezd magad, találj más módot a szórakozásra étel vagy tévé nélkül. Például kezdj el egy esti rajzórára járni, menj el sétálni, vagy játssz társasjátékot a barátaiddal, kezdj el otthon tornázni.
3. Fogalmazd meg pozitív céljaid
Általában, amikor elhatározzuk, hogy leszokunk egy rossz szokásról, negatív keretrendszerbe helyezzük a céljainkat. Azt mondjuk, hogy abbahagyjuk a körömrágást vagy leszokunk az esti nassolásról.
Az agyunk szokásrendszere azonban nem negatív gondolkodási alapon működik (abbahagyom a gyorskaját); ehelyett az új szokásokat pozitív célokon keresztül tanuljuk meg. A pszichológusok szerint a negatív célok követése az elégedetlenség érzésével, az önbecsülés csökkenésével és a fejlődési vágytól való kisebb kielégüléssel jár - és ezek az érzelmek visszatartanak minket a cselekvéstől. Ezzel szemben sokkal könnyebb lelkesedni egy pozitív cél elérésének gondolata miatt, ami növeli az esélyét a sikernek.
Hogyan lehet pozitívabban gondolkodni?
Intuitíve tudod, hogy a dohányzás árt az egészségének, a túlzott evés inzulinrezisztenciát okozhat. Koncentrálj tehát arra, hogy mit nyersz a leszokással és ennek megfelelően fogalmazd meg a céljaidat. Motiváld magad pozitív gondolkodással, például: "A minőségi alvás fontos számomra", vagy "Holnap kipihenten akarom érezni magam".
Néhány extra tipp a végére
Van egy elterjedt mítosz, miszerint 21 nap kell egy szokás kialakításához vagy annak eltörléséhez. A valóságban a szakértők szerint a folyamat körülbelül 10 hétig (2-3 hónapig) vagy még annál is tovább tart. Adj tehát időt magadnak és légy türelmes Most adunk néhány extra tippet, ami segíthet:
● Kapcsold az új szokásodat egy meglévő rutincselekvéshez (pl. meditálj, amint átöltözöl pizsamába).
● Azonosítsd azokat a dolgokat, amelyek megakadályoznak a változtatásban
● Vezess naplót és kövesd nyomon a fejlődésedet
● Készülj fel a kellemetlenségekre
● Vizualizáld magad rendszeresen az új szokásokkal
● Vigyázz magadra
● Koncentrálj a kis lépésekre - légy csak 1%-kal jobb minden nap
